Двадцать отжиманий после 50 — и сердце в порядке? Реабилитолог объяснил, как проверить здоровье за минуту

Сохранить здоровье, подвижность и ясность ума после пятидесяти — главная задача для многих. Одни принимают горсти таблеток, другие сидят на диване, считая, что возраст все равно берет свое. Но врачи знают простой и бесплатный способ проверить, насколько ваш организм действительно функционален. Речь идет об обычных отжиманиях от пола. Этот базовый тест показывает состояние сердца, сосудов, мышечного корсета и суставов лучше многих анализов. О том, как с помощью отжиманий определить свою физическую форму и не навредить себе, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Почему отжимания — индикатор здоровья

Когда вы опускаете и поднимаете корпус, в работу включается более половины всех мышц тела. Нагружаются сердце, легкие, плечевой пояс, спина и пресс. Если организм справляется с этой нагрузкой — системы работают как часы. Если нет — это сигнал, что физическая форма требует внимания.

Многие боятся этого упражнения, считая его слишком тяжелым или травмоопасным для пожилых людей. Но проблема не в самом упражнении, а в том, что люди приходят к нему с потерявшими тренированность мышцами. Начинать нужно не с классического варианта, а с упрощенного, постепенно увеличивая нагрузку.

По словам реабилитолога, отжимания — это не про рекорды, а про то, насколько хорошо тело справляется с гравитацией. Если в 55 лет человек может отжаться от пола 20 раз — его физическая форма отличная, а риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже среднего. Если не получается сделать и трех раз — мышечный корсет сильно ослаблен. Однако паниковать не стоит: мышцы отлично отзываются на нагрузку в любом возрасте.

Нормы отжиманий для людей старше 50 лет

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в 2019 году провела масштабное исследование: мужчины, способные сделать 40 и более отжиманий, имели на 96% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет по сравнению с теми, кто делал менее 10 отжиманий.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) приводит более точные нормы по возрастным группам.

Для мужчин 50–59 лет:

• Отлично: 20–29 отжиманий
• Хорошо: 15–19
• Средне: 10–14
• Ниже среднего: 5–9
• Плохо: 1–4

Для женщин того же возраста:

• Отлично: 15–20 отжиманий
• Хорошо: 10–14
• Средне: 5–9
• Ниже среднего: 2–4
• Плохо: 1

Речь идет о классических отжиманиях от пола. Если делать их от стены или дивана — цифры будут другими, но и нагрузка на сердце меньше.

Как начать, если вы давно не тренировались

Реабилитолог предостерегает: нельзя просто лечь на пол и начать отжиматься, если вы последний раз делали это в армии. Суставы и связки просто не выдержат.

Этапы:

1. Отжимания от стены. Встать в шаге от стены, упереться руками и делать плавные движения. Когда легко получается 20 раз — переходить дальше. 2. Отжимания от подоконника или прочного стола. 3. Отжимания с колен. 4. Классический вариант от пола.

По словам специалиста, самая большая ошибка — пытаться сделать все и сразу. Мужчины в 55 лет ложатся на пол, делают три рывковых отжимания, хватаются за сердце или поясницу и бросают эту затею навсегда. Лучше сделать пять идеальных отжиманий с колен, чем десять кривых от пола. Спина должна быть ровной как струна — если она провисает, значит, мышцы кора слабые, и нагрузку нужно снижать.

Кому отжимания категорически противопоказаны

Упражнение подходит не всем. Отжимания сильно повышают внутричерепное и артериальное давление в момент усилия.

Противопоказания:

• гипертонический криз;
• тяжелые аритмии;
• глаукома и повышенное внутриглазное давление;
• грыжи в шейном или грудном отделе позвоночника;
• артроз плечевых суставов;
• недавние операции на грудной клетке.

При хронических заболеваниях перед началом тестов обязательно нужна консультация лечащего врача.

Что делать, если результат расстроил

Если физическая форма далека от идеала — не отчаивайтесь. Мышечная ткань обладает уникальной способностью адаптироваться. Исследования показывают, что даже в 70 лет регулярные нагрузки могут обратить вспять многие возрастные изменения.

Начинать стоит с малого: отжимания от стены каждое утро по 10 раз. Через неделю добавить еще 5. Через месяц переходить на более низкую опору. Параллельно — прогулки быстрым шагом. Уже через три месяца самочувствие изменится, а результаты теста поползут вверх.

Как подчеркнул реабилитолог, физическая форма — не приговор, а просто точка отсчета. Тело создано для движения. Каждый раз, когда человек отжимается, он посылает мозгу сигнал: «мы живы, мы работаем, мы не сдаемся». И тело отвечает на этот сигнал, замедляя старение. Достаточно начать сегодня — сделать хотя бы пять раз от стены — и процесс улучшения формы уже запущен.