Не только творог: какие продукты помогают защитить кости от остеопороза
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9zeXJ5LWZlcm1lcnNraWotcnlub2tfV0hyNFF6TC5qcGc.webp)
Фото: [«Подмосковье сегодня»/Роман Малышенко]
Остеопороз может годами развиваться незаметно. Человек может не чувствовать, как кости теряют прочность, и узнать о проблеме только после перелома. Снизить риск помогает полноценное питание — в рационе должны быть продукты с кальцием, витамином D и белком. Об этом интернет-изданию «Подмосковье сегодня» рассказала диетолог Ольга Редина.
Что такое остеопороз
Остеопороз — заболевание, при котором уменьшается плотность костей и нарушается их структура. Они становятся хрупкими, поэтому возрастает риск переломов. С возрастом костная ткань постепенно теряет плотность у всех, но у некоторых людей этот процесс идет быстрее. У женщин риск повышается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов. Имеют значение также наследственность, низкая масса тела, недостаток движения, некоторые заболевания и длительный прием определенных лекарств.
По словам Рединой, питание не может защитить от остеопороза на 100%, но помогает насытить организм веществами, которые необходимы для поддержания костной ткани. Особенно важны кальций и витамин D — первый служит основным минеральным компонентом костей, а второй помогает усваивать кальций.
«Все привыкли, что для костей полезно есть творог и пить молоко, но кальций содержится и в других продуктах — в кисломолочке, сыре, рыбе и овощах. Также для здоровья костей важны белок и витамин D. Если питание однообразное, может быть нехватка сразу нескольких веществ, которые нужны для здоровья костей», — пояснила диетолог.
Какие продукты включить в рацион
В первую очередь это молоко, кефир, натуральный йогурт, творог и сыр. Они содержат кальций, а некоторые также дают организму белок. Тем, кто не употребляет молочные продукты, эксперт посоветовала выбирать альтернативы с добавленным кальцием и обращать внимание на состав.
Еще один источник кальция — рыба с костями, например консервированные сардины. Полезны также брокколи, капуста, бобовые и продукты из сои, в том числе тофу, если при его производстве использовали соли кальция.
«Для усвоения кальция нужен витамин D. Его можно получить из жирной рыбы — сельди, скумбрии, лосося, из яиц. Но одной едой добрать норму витамина D сложно. Нужны ли добавки и в какой дозировке, лучше обсудить с врачом», — подчеркнула Редина.
Не стоит забывать и о белке. Он нужен не только мышцам, но и костной ткани. В меню можно чередовать рыбу, яйца, птицу, мясо, фасоль, чечевицу и другие бобовые. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты дополняют рацион и помогают сделать его разнообразным.
Какие продукты могут навредить костям
По словам диетолога, риск остеопороза повышается из-за привычек и общего состава питания. Например, при избытке соли организм может терять больше кальция с мочой. Много соли часто содержится в колбасах, копченостях, соленых закусках, готовых соусах и полуфабрикатах.
«Для здоровья костей важна не только еда. Регулярная ходьба и другие посильные нагрузки, силовые тренировки помогают поддерживать костную и мышечную ткань. Курение, злоупотребление алкоголем и малоподвижный образ жизни, риски повышают», — отметила Редина.
Если человек уже столкнулся с переломом после небольшого падения или потерял в росте, одной корректировки меню может быть недостаточно. Скорее всего, может потребоваться проверка плотности костей и консультация врача.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9rcnVweS1tamFzb3J1YmthLWt1aG5qYV9TdnZWdGNWLmpwZw.webp)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9wb2gzX0d5YkQ4N3MuanBn.webp)
