Цитрат, глицинат или малат: врач рассказала, какая форма магния действительно работает

Бессонница, постоянный упадок сил и судороги в мышцах — классические маркеры дефицита магния, с которыми сталкивается большинство городских жителей. Однако привычка брать в аптеке случайный баночный препарат часто приводит лишь к расстройству желудка: врач общей практики Елена Павлова объяснила в беседе с «ФедералПресс», почему ключевую роль играет именно химическая форма минерала и правильные витамины-соседи.

Магний выступает незаменимым топливом для нашего тела — он задействован более чем в 300 ключевых биохимических процессах, поддерживая работу сердца, нервной системы и мышц. При этом современные привычки буквально «вымывают» его из органов: в группе риска оказываются любители кофе, фастфуда, алкоголя и все, кто живет в режиме хроностресса.

По словам Елены Павловой, покупать первый попавшийся комплекс бессмысленно — усвояемость и эффект напрямую зависят от молекулярной формы соединения.

Обычный дешевый оксид магния усваивается всего на 4% и чаще действует как банальное слабительное. Цитрат всасывается значительно лучше, но тоже может мягко стимулировать кишечник, поэтому при чувствительном ЖКТ от него лучше отказаться. Для вечернего расслабления и борьбы с тревогой эксперт рекомендует глицинат — он не дает побочных эффектов на пищеварение. Если же цель — взбодриться и убрать мышечную ломоту, лучше присмотреться к малату (соединению с яблочной кислотой), а для поддержки сердечно-сосудистой системы идеален таурат.

Чтобы микроэлемент действительно дошел до клеток, важно соблюдать правила приема:

• Идеальное соседство: магний стоит совмещать с витаминами B6 и D, которые усиливают его всасывание.
• Главные конкуренты: минерал нельзя пить одновременно с кальцием или железом — они блокируют усвоение друг друга.
• Дозировка: стандартная суточная норма составляет 200–400 мг элементарного магния, но при выраженном дефиците дозу подбирает врач. Особая осторожность и консультация специалиста требуются людям с заболеваниями почек.

К слову, восполнять запасы минерала можно и через тарелку. В Японии традиционным источником магния остаются морские водоросли и соя, в странах Средиземноморья — свежая зелень, бобовые и орехи, а в Латинской Америке — натуральное какао и авокадо.