Жителям Подмосковья дали рекомендации, как правильно питаться зимой

Зимой совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется еще и тяжелыми для организма человека условиями – низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня. И все это – при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона – может привести к ослаблению иммунной системы.

Многие люди в таких случаях стараются «согреться» и почувствовать себя счастливее с помощью вкусной и калорийной еды, что при неразумном потреблении приводит к избыточному весу.

В целом в зимнее время можно руководствоваться рекомендациями Роспотребнадзора по специализированному рациону питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи c COVID-19, однако внимательно следует учитывать уровень физической активности при расчете суточной калорийности рациона.

Специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» рекомендуют в зимнее время придерживаться следующих простых правил питания.

1. Соблюдать принципы здорового питания.

2. Употреблять продукты, содержащие полноценный белок, – источники незаменимых аминокислот: нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые.

3. В качестве источников энергии отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры и углеводы (жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства Омега-3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков), сезонные овощи (чеснок, капуста, морковь, лук и др.), свежая зелень, фрукты (хурма, клюква, гранаты, цитрусовые, яблоки и др.), орехи.

4. Помнить о питьевом режиме – не менее 1,5–2 л жидкости в день в теплом виде. Это могут быть компоты, кисели, травяные чаи, морсы.

5. При выборе пищевых продуктов отдавать предпочтение продуктам местным по происхождению.

6. Помнить о пользе сухофруктов, трав, пряностей (гвоздика, имбирь, корица, мята и др.), помогающих поддерживать здоровье в зимний период.

7. Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов.

Недостаток витаминов может привести к гиповитаминозам, а в последствии – к развитию более серьезных нарушений систем организма, а также снижению иммунитета. Давайте разберемся, в каких витаминах организм испытывает острый дефицит зимой и из каких продуктов это получить.

Витамин А: Рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло, икра. Развитие «куриной слепоты» – нарушение темновой адаптации; задержка роста в молодом возрасте, фолликулярный гиперкератоз (повышенное ороговение кожи), сухость слизистых, кератомаляция (помутнение и размягчение роговицы глаза), нарушение оплодотворяющей активности сперматозоидов.

Провитамины A, или каротиноиды (в том числе β-каротин): Морковь, тыква, шпинат, брокколи, зеленый лук, бобовые (соя, горох), персики, яблоки.

Витамин Е: Растительные масла (соевое, хлопковое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис), зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, молоко. Нарушение остроты зрения, сухость кожи, анемия, мышечная дистрофия, дегенеративные изменения сердечной мышцы, нарушение репродуктивных способностей.

Витамин С: Шиповник, облепиха, болгарский перец, черная смородина, киви, белые сушеные грибы, зелень петрушки и укропа, брюссельская капуста и брокколи. Сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, выпадение зубов, кровоточивость десен, плохое заживление ран, снижение иммунитета, боль в суставах, повышенные утомляемость и раздражительность.

Витамин D: Водоросли, жирные сорта рыбы, рыбий жир, лесные грибы лисички. Рахит, болезни сердца и гипертония, ломкость костей, пародонтит, мышечные боли, судороги, головные боли, усталость и бессоница, может ухудшиться состояние при ревматоидном артрите, астме, диабете, рассеянном склерозе.

Принимать комплексные биологически активные добавки, содержащие в своем составе указанные выше витамины, с целью профилактики развития гиповитаминоза в зимнее время, следует лишь предварительно проконсультировавшись с врачом.

Конечно, не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь, если вы хотите всегда оставаться в тонусе. Только так можно поддержать стабильный вес и здоровье, не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса.

Кроме того, предлагаем вашему вниманию видеоурок «Главный принцип питания зимой» из третьего курса «Всему свое время. Сезонное питание» школы здорового питания.