Дефицит белка: 5 признаков, которые нельзя игнорировать после 50 лет

Белок — это не просто «строительный кирпичик» для мышц. Он участвует в обновлении клеток, поддерживает иммунитет, отвечает за выработку гормонов и ферментов. Однако многие люди, особенно после 50 лет, потребляют его значительно меньше нормы, даже не подозревая об этом, пока проблемы со здоровьем не становятся очевидными. Как вовремя распознать нехватку белка и скорректировать рацион, корреспонденту REGIONS рассказала врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

Пять сигналов SOS от организма

По словам специалиста, тело всегда подает сигналы о белковом голодании, но люди часто списывают их на возраст, стресс или переутомление. Между тем есть пять ключевых симптомов, которые должны насторожить.

Первое — хроническая усталость и слабость. Белок необходим для производства энергии. Когда его не хватает, организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы добыть топливо. В результате даже после полноценного ночного отдыха человек просыпается разбитым.

Второе — проблемы с волосами и ногтями. Волосы и ногтевые пластины почти на 90% состоят из кератина — белкового соединения. При его нехватке они становятся тусклыми, ломкими, начинают сечься и выпадать, а рост ногтей замедляется.

Третье — отеки, особенно на лице и голенях. Альбумин — белок, который удерживает жидкость в кровеносном русле. При его дефиците вода просачивается в ткани, вызывая отечность. Если по утрам вы видите припухшие веки или к вечеру обувь становится тесной, это тревожный сигнал.

Четвертое — мышечная слабость и потеря объема. Когда белка не хватает, организм начинает «поедать» собственные мышцы. Это особенно заметно у пожилых людей: конечности истончаются, появляется дряблость, снижается сила.

Пятое — частые простуды и медленное заживление ран. Иммунные клетки построены из белка. При его дефиците защитные силы организма падают, человек начинает чаще болеть ОРВИ, а даже небольшие царапины и порезы заживают дольше обычного.

Почему после 50 лет риск дефицита особенно высок

С возрастом потребность в белке не снижается, а наоборот, растет. После 50 лет в организме начинают преобладать процессы разрушения (катаболизм) над процессами восстановления (анаболизм). Мышцы теряются быстрее, чем наращиваются. Чтобы остановить этот процесс, необходимо получать не менее 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса в день. Для человека весом 70 кг это около 85–100 граммов чистого белка ежесуточно.

Однако многие люди старшего возраста привыкли к питанию, богатому углеводами — кашами, супами, хлебом, — и сокращают долю мяса и рыбы. Из-за проблем с зубами или пищеварением они нередко отказываются от белковой пищи, не осознавая, что тем самым ускоряют разрушение собственного организма. В итоге мышцы тают, иммунитет ослабевает, а качество жизни падает.

Как восполнить нехватку белка: простые шаги

Врач рекомендует не ждать, пока симптомы усилятся, а начать корректировать питание уже сейчас. В ежедневное меню обязательно должны входить:

• Мясо, птица, рыба — 2–3 порции в день размером с ладонь.
• Яйца — 1–2 штуки ежедневно.
• Творог — 100–150 граммов.
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут) — 2–3 раза в неделю.
• Орехи и семечки — горсть как перекус.

Если по каким-то причинам мясные и рыбные продукты недоступны (например, из-за зубных протезов или проблем с желудком), на помощь приходят белковые порошковые добавки. Их можно добавлять в каши, супы, коктейли. Однако перед их применением стоит проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать безопасную дозировку.

Не стоит пытаться изменить рацион за один день. Начинайте с малого: на завтрак добавьте яйцо, на обед — кусок рыбы, на ужин — порцию творога. Уже через пару недель вы можете почувствовать прилив сил, улучшение состояния кожи и волос. И не забывайте пить достаточно воды — белок усваивается только при условии достаточной гидратации.

Внимательное отношение к своему питанию и своевременное восполнение дефицита белка помогут сохранить мышечную массу, иммунитет и хорошее самочувствие на долгие годы, даже в зрелом возрасте.