Эмоциональное заедание: как отличить голод от тревоги и разорвать замкнутый круг

Знакомое многим ощущение: под ложечкой тянет, хочется чего-то вкусного. Кажется, что проголодались. Но стоит съесть конфету или бутерброд, и через минуту снова тянет к холодильнику. Это не голод. Так организм пытается справиться со стрессом и тревогой с помощью еды. Врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына рассказала REGIONS, как распознать эмоциональное заедание и что с ним делать.

Что скрывается за «сосанием под ложечкой»

Ложечка — это народное название впадины под грудной клеткой, там, где заканчиваются ребра и начинается живот. Врачи называют это место эпигастрием. Там расположены желудок, часть поджелудочной железы и нервное сплетение. Когда человек нервничает или испытывает стресс, нервная система усиливает активность желудка, повышается выработка соляной кислоты. Возникает то самое ощущение, которое в народе называют «сосет под ложечкой». Это не голод в прямом смысле, а реакция организма на напряжение.

Моторный комплекс желудка работает циклами. Каждые полтора-два часа мышцы сокращаются, проталкивая остатки пищи. Эти сокращения люди воспринимают как сосание под ложечкой. У молодых и активных людей желудок в тонусе, поэтому они чувствуют это чаще.

Как отличить физический голод от эмоционального

Физический голод нарастает постепенно. Он не требует немедленной еды. Человек может подождать, отвлечься, заняться делами. Ему подходит любая еда — суп, каша, овощи. После еды приходит чувство насыщения, и человек останавливается.

Эмоциональный голод ведет себя иначе. Он появляется внезапно, как вспышка. Требует немедленного удовлетворения. Хочется чего-то конкретного — конфету, чипсы, булочку. Обычная еда не подходит. Человек ест быстро, не замечая вкуса, и не может остановиться, даже когда желудок полон. После еды приходит чувство вины.

Почему стресс заставляет нас есть

Когда человек испытывает стресс, организм вырабатывает кортизол. Этот гормон повышает уровень энергии и заставляет мозг искать быстрое вознаграждение. Сладкая и жирная еда дает мгновенный прилив дофамина — гормона удовольствия. Мозг запоминает: стало плохо — поел — стало легче. Формируется привычка заедать тревогу.

Исследования подтверждают: у людей, склонных к эмоциональному заеданию, нарушена выработка грелина — гормона голода. После еды уровень грелина у них не снижается, как у остальных. Поэтому они снова и снова чувствуют голод, даже если сыты. Получается замкнутый круг: стресс — еда — краткое облегчение — чувство вины — снова стресс. Разорвать его можно, но для этого нужно понять, что происходит.

Признаки, что вы заедаете тревогу

Вот вопросы, которые помогут разобраться. Едите ли вы больше, когда нервничаете? Тянетесь к еде, когда не голодны? Используете еду, чтобы успокоиться или отвлечься? Едите до ощущения тяжести? Чувствуете, что не контролируете себя рядом с едой? Если хотя бы на три вопроса ответ «да», вероятно, у вас есть привычка заедать стресс. Это не слабость характера. Это способ справляться с эмоциями, который когда-то помогал.

Что делать, если тянет к еде от тревоги

Первое — сделать паузу. Когда чувствуете импульс что-то съесть, остановитесь на пять минут. Выйдите из комнаты, выпейте стакан воды, сделайте несколько глубоких вдохов. Часто за это время желание ослабевает.

Второе — назовите эмоцию. Спросите себя: что я сейчас чувствую? Тревогу, усталость, скуку, обиду? Просто назвать чувство вслух или про себя — уже помогает. Мозг переключается с еды на осознание.

Третье — замените еду другим действием. Если вы устали — отдохните. Если скучно — позвоните другу или пройдитесь. Если тревожно — сделайте дыхательное упражнение или короткую разминку. Главное, чтобы занятие приносило удовольствие, а не было наказанием.

Четвертое — не ругайте себя. Если не получилось сдержаться, это не катастрофа. Чувство вины только усиливает стресс и снова тянет к еде. Отнеситесь к себе с пониманием, как к другу.

Когда нужна помощь специалиста

Если заедание стало постоянным, если вы едите, чтобы успокоиться, каждый день, если вес растет, а настроение падает, — это повод обратиться к врачу. Эмоциональное заедание может быть симптомом расстройства пищевого поведения или депрессии. С этим работают психотерапевты и диетологи.

По словам Светланы Черепицыной, заедание стресса — это не про еду, а про эмоции, которые человек не может выразить иначе. Когда он учится понимать свои чувства и справляться с ними без тарелки, проблема уходит. Иногда для этого нужна помощь, и в этом нет ничего стыдного.