Омега-3 в консервах: какая рыба полезнее и сколько ее есть

Консервированная рыба давно стала удобным источником белка, витаминов и полезных жирных кислот. Она долго хранится, не требует сложного приготовления и часто обходится дешевле свежей. Однако содержание омега-3 у разных видов заметно отличается. Если цель — получить больше этих жирных кислот, стоит обратить внимание прежде всего на жирную рыбу, пишет Metropolitan.si.

Какая рыба богата омега-3

Омега-3 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот. В жирной рыбе содержатся прежде всего эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые организм практически не производит самостоятельно и получает с пищей. Третий вид — альфа-линоленовая кислота (АЛК) — есть в растительной пище: семенах льна и чиа, грецких орехах, рапсовом масле. Но в организме АЛК превращается в ЭПК и ДГК лишь частично, поэтому рассчитывать на нее как на единственный источник не стоит.

По данным анализа британских ученых, среди консервированной рыбы высоким содержанием омега-3 выделяются скумбрия, сардины, лосось, копченая сельдь, шпроты и мелкие сардины. Такая рыба одновременно обеспечивает организм белком, а некоторые виды являются источниками витаминов D и B12 и кальция.

Почему тунец — не главный источник омега-3

Тунец часто воспринимается как один из самых полезных вариантов рыбных консервов, однако именно по содержанию омега-3 он уступает многим видам жирной рыбы. При обработке перед консервированием часть полезных жирных кислот теряется. Поэтому для получения именно омега-3 скумбрия, сардины или лосось могут стать более подходящим вариантом.

Крабовое мясо также содержит омега-3, но их количество значительно ниже, чем в жирной рыбе.

Анчоусы и шпроты: следите за солью

Анчоусы относятся к жирной рыбе и содержат полезные жирные кислоты. Однако в готовом продукте может быть довольно много соли. То же касается некоторых видов шпрот и других рыбных консервов. Поэтому при выборе стоит смотреть не только на вид рыбы, но и на состав и количество соли. Особенно это важно для людей, которым необходимо ограничивать натрий в рационе.

Свежая или консервированная рыба

Однозначного правила здесь нет. У обоих вариантов есть свои особенности. Свежая рыба обычно имеет более нежную текстуру, позволяет самостоятельно контролировать способ приготовления и не содержит рассола, масла и других добавок, если покупать филе без дополнительных ингредиентов. Консервы долго хранятся, не требуют сложной подготовки, обычно стоят дешевле свежей рыбы, позволяют быстро добавить рыбу в рацион и сохраняют значительную часть омега-3.

Поэтому консервированная рыба вполне может быть частью сбалансированного рациона, особенно когда на приготовление еды мало времени.

Сколько рыбы рекомендуется есть

Для здорового рациона обычно рекомендуют съедать не менее двух порций рыбы в неделю, причем одна из них должна приходиться на жирную рыбу. Ориентировочный размер одной порции — около 140 г.

При выборе консервов также стоит учитывать состав, количество соли и размер порции. Разнообразие видов рыбы позволяет получать разные питательные вещества и не ограничиваться одним продуктом.

Если хочется добавить в рацион удобный источник белка и омега-3, консервированная рыба может стать практичным вариантом. Для большей пользы выбирайте консервы из скумбрии, сардин или лосося — они дают максимум омега-3, а стоят дешевле свежей рыбы. Держите в запасе пару банок: это быстрый белок для салата, бутерброда или ужина. Главное — учитывать состав продукта и соблюдать умеренность.