«Старость и ходунки — не синонимы»: тренер Захар Кузнецов назвал 5 упражнений для равновесия
REGIONS: тренер Кузнецов рассказал о пяти упражнениях для сохранения равновесия
:format(webp)/aHR0cHM6Ly94bi0tODBhaGNubGhzeGoueG4tLXAxYWkvbWVkaWEvbXVsdGltZWRpYS9tZWRpYWZpbGUvZmlsZS8yMDIxLzAyLzE3L2ZvdG9fa29uc3RhbnRpbl9zZW1lbmV0cy0wMzE3LmpwZw.webp)
Фото: [Медиасток.рф]
Многие уверены: старость неизбежно связана с ходунками. Заболели колени — «все пропало». Позвоночник «рассыпается» — ничего не исправить. Равновесие уходит само собой, и с этим якобы нельзя ничего поделать. Тренер подмосковного фитнес-клуба Захар Кузнецов называет это опасным заблуждением, которое мешает людям сохранять активность. О пяти упражнениях, о которых почти не пишут в обычных статьях о здоровье, он рассказывает REGIONS.
«Мы часто сами себя программируем на то, что возраст — это конец. Откладываем заботу о себе в долгий ящик, а потом удивляемся, почему в 65 лет приходится брать палочки и ходунки. Но жизнь доказывает обратное: мышцы и вестибулярный аппарат можно тренировать в любом возрасте. Главное — выбрать безопасные для суставов движения. Я поделюсь пятью упражнениями, которые дают реальный результат», — говорит Захар Кузнецов.
По мнению эксперта, с возрастом слабеют мышцы голени, бедер и корпуса, ухудшается проприоцепция — способность мозга ощущать положение тела в пространстве. Это делает походку шаткой, вызывает страх падения и в конце концов приводит к самим падениям. Но все эти механизмы можно тренировать, как и любые другие функции организма.
Первое упражнение: стойка на одной ноге с закрытыми глазами. Оно отлично тренирует вестибулярный аппарат, заставляя мозг работать без опоры на зрение, используя только сигналы от мышц и суставов.
«Как выполнять: 1. Встаньте рядом со стеной или придерживайтесь за спинку стула для безопасности. 2. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. 3. Закройте глаза. 4. Постарайтесь удержать равновесие 10–30 секунд. 5. Повторите на другой ноге», — отмечено в статье REGIONS.
Второе: медленный присед у стены без помощи рук. Многие боятся приседать из-за проблем с коленями. Но правильно выполненный присед укрепляет мышцы, поддерживающие сустав, и улучшает кровообращение.
«Как выполнять: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно скользите спиной вниз, сгибая колени не больше чем на 45 градусов. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд. Так же медленно поднимитесь обратно. Руки держите на поясе или вытяните перед собой для баланса», — указано в статье REGIONS.
Третье: ходьба по прямой линии «пятка к носку». Это упражнение тренирует координацию и чувство равновесия в движении, напоминая ходьбу по узкой доске.
«Как выполнять: Наметьте на полу воображаемую прямую линию (или используйте веревку, доску). Поставьте пятку одной ноги к носку другой. Медленно шагайте, каждый раз ставя пятку вплотную к носку впереди стоящей ноги. Руки разведите в стороны для баланса. Пройдите 3–5 метров, затем повернитесь и вернитесь обратно», — отмечено в статье.
Четвертое: подъем на носки с фиксацией в верхней точке. Ослабленные мышцы голени — одна из главных причин неустойчивости и падений. Подъем на носки укрепляет их и улучшает отток крови от ног.
«Как выполнять: Встаньте прямо, держась за стул или стену. Медленно поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. Медленно опуститесь. Повторите 10–15 раз», — указано в материале.
Пятое: рисование букв пальцами ног («алфавит» стопой). Это упражнение развивает не только равновесие, но и подвижность голеностопного сустава, который с возрастом часто «застывает».
«Как выполнять: Сядьте на стул, вытяните одну ногу вперед. Приподнимите стопу на небольшую высоту. Мысленно „рисуйте“ буквы алфавита кончиками пальцев ноги. Движения должны быть широкими, задействовать все отделы стопы. Повторите для другой ноги», — опубликовал информацию REGIONS.
Прежде чем приступать к выполнению любых физических упражнений, особенно при наличии болей в суставах, позвоночнике или хронических заболеваний, тренер настоятельно рекомендует обязательно проконсультироваться с врачом. Только специалист способен оценить состояние организма и определить, какие нагрузки будут безопасны, а какие могут навредить.
Если во время занятий возникает острая боль, головокружение, тошнота или любой другой дискомфорт, не следует терпеть или пытаться «перетерпеть». Необходимо немедленно прекратить выполнение упражнений и как можно скорее обратиться за медицинской помощью. Игнорирование этих сигналов может привести к ухудшению самочувствия и травмам.
Захар Кузнецов рекомендует выполнять представленный комплекс три-четыре раза в неделю. Каждое упражнение следует делать в двух-трех подходах. Главное, что нужно запомнить: успех зависит не от количества повторений и не от интенсивности нагрузок. Ключевые факторы — регулярность занятий и постоянная забота о собственной безопасности. Лучше делать меньше, но без риска для здоровья, чем много, но с угрозой навредить себе. Движение должно приносить пользу и радость, а не боль и страх.
«Начните с 5 минут в день. Постепенно увеличивайте время. Уже через месяц вы заметите, что вставать со стула стало легче, походка увереннее, а голова перестала кружиться при резких поворотах. Возраст — не приговор, а повод больше внимания уделять своему телу», — подводит итог тренер подмосковного фитнес-клуба Захар Кузнецов.
Ранее сообщалось, что психолог Морганюк рассказала о борьбе с возрастной дискриминацией.