Недосып запускает «режим выживания» и мешает контролю аппетита

Регулярная нехватка сна может напрямую способствовать набору лишнего веса, поскольку организм воспринимает недосып как стрессовую ситуацию и перестраивает обменные процессы. Об этом сообщил «Газете.Ru» тренер-нутрициолог загородного клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан.

Специалист пояснил, что при систематическом сне по 4–6 часов вместо физиологической нормы в 7–9 часов тело переходит в режим экономии ресурсов. На этом фоне меняется гормональная регуляция аппетита: повышается уровень грелина, отвечающего за чувство голода, и снижается выработка лептина, который формирует ощущение сытости. В результате человек быстрее проголодается и хуже насыщается обычными порциями, чаще выбирая калорийную и сладкую пищу. Эксперт подчеркнул, что подобная реакция связана не с отсутствием силы воли, а с биохимическими механизмами.

По его данным, хронический недосып также сопровождается ростом уровня кортизола — гормона стресса. Это состояние усиливает тягу к сладкому и соленому, способствует задержке жидкости и ухудшает переработку углеводов, что повышает вероятность отложения жира. На практике, отметил нутрициолог, люди с нарушенным режимом сна часто сталкиваются с отечностью и прибавкой веса даже при умеренном рационе.

Дополнительным фактором становится снижение повседневной двигательной активности. Уставший мозг хуже контролирует импульсивное поведение и чаще «выбирает» быстрые источники энергии — выпечку, сладкие напитки, фастфуд и частые перекусы. Кроме того, уменьшается объем так называемой неспортивной активности — ходьбы, бытовых движений и других ежедневных нагрузок, которые в норме обеспечивают заметный расход калорий.

Эксперт указал, что формируется замкнутый круг: чем меньше сна, тем выше аппетит и ниже подвижность, что ведет к росту массы тела и дальнейшему ухудшению качества отдыха. При кратковременном недосыпе прибавка на весах может быть связана прежде всего с задержкой воды и воспалительными реакциями, однако при длительном нарушении режима возрастает и доля жировой ткани.

В качестве базовых мер профилактики специалист рекомендовал придерживаться стабильного графика отхода ко сну, ограничивать использование экранов за 40–60 минут до него, ужинать заранее и не злоупотреблять кофеином во второй половине дня. Он также отметил, что полноценный сон следует рассматривать как обязательный элемент контроля веса наряду с питанием и физической нагрузкой.

Ранее сообщалось почему у взрослых сложнее диагностировать СДВГ.