Суперфуды против воспалений: врач назвала идеальную противовоспалительную продуктовую корзину

Тема воспалений в организме за последние годы стала по-настоящему модной в соцсетях: с ними связывают хроническую усталость, проблемы с кожей лица и тела, боли в суставах, лишний вес и массу других недугов. Там же активно продается и рецепт спасения — особые «суперфуды» и пищевые добавки, которые якобы способны дать быстрый, а то и мгновенный противовоспалительный эффект.

Однако диетолог, гастроэнтеролог и исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова в беседе с Общественной Службой Новостей заявила: современная наука говорит об обратном. Эффективнее всего с воспалениями борется не отдельный чудо-продукт, а регулярное потребление цельных, свежих продуктов.

По словам эксперта, стиль питания, который действительно гасит воспаления, очень напоминает знаменитую средиземноморскую диету. Его основу составляют овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, жирная рыба, оливковое масло и пряные травы. Все эти продукты работают не поодиночке, а в комплексе, снабжая организм пищевыми волокнами, полифенолами, антиоксидантами и полезными жирами. Ярко окрашенные овощи и фрукты ценны благодаря полифенолам, снижающим активность ферментов воспаления. Клетчатка служит пищей для кишечных бактерий, в процессе ферментации которых образуются короткоцепочечные жирные кислоты — они поддерживают здоровье кишечника и подавляют системный воспалительный фон. А вот избыток сладких напитков, рафинированных углеводов, жареных блюд, трансжиров и красного мяса, наоборот, поддерживает в организме состояние хронического стресса.

Идеальная противовоспалительная корзина, по словам Диановой, выглядит так. Овощи и фрукты, особенно ягоды, брокколи, шпинат и кейл, — причем замороженные варианты не уступают свежим. Льняное семя — один из лучших источников растительной омега-3, подавляющей тканевой стресс, но для усвоения его лучше измельчать. Жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия — богата омега-3, а консервированная отлично подходит для салатов. Оливковое масло первого холодного отжима содержит полифенолы и мононенасыщенные жиры, которые замещают в мембранах провоспалительные насыщенные жиры. Грецкие орехи, миндаль и фисташки, если заменить ими красное мясо или яйца, снижают воспалительные маркеры. Имбирь, куркума и пряные травы вроде базилика, розмарина и орегано дополняют рацион растительными соединениями. В качестве бонуса можно добавить амлу — порошок индийского крыжовника.

Она уточнила, что внедрять такой рацион удобнее всего постепенно. Для начала достаточно добавить к завтраку ягоды, затем заменить половину гарнира овощным салатом с оливковым маслом — и так шаг за шагом. Все нужные продукты при этом лучше держать наготове. Наиболее устойчивый результат дает разнообразие и регулярность, а не погоня за идеальным питанием. Рацион работает лучше в связке с физической активностью, полноценным сном и управлением стрессом, а любимые блюда вовсе не обязательно исключать полностью: в долгосрочной перспективе воспаление снижается за счет баланса, при котором противовоспалительные продукты составляют основу, а менее полезные остаются допустимым дополнением.

По ее мнению, вместо поиска чудо-продукта стоит просто сделать ставку на цельные свежие продукты, разнообразие и регулярность — именно такой подход, по данным науки, реально снижает воспалительный фон, а не обещает мгновенное чудо.

Ранее она рассказала о безопасных альтернативах сливочному маслу.