Мелатонин, стресс и тревога: как наладить ночной отдых без таблеток после 40 лет

После 40 лет сон меняется не из-за старения организма, а из-за изменения регуляции и накопленного стресса. Об этом интернет-изданию «Ямал-Медиа» рассказал психолог Родион Чепалов. Эксперт объяснил, сколько на самом деле нужно спать и как улучшить качество отдыха.

С возрастом снижается выработка мелатонина, из-за чего сон становится поверхностным, а пробуждения — более частыми. К этому добавляется психологический фактор: хронический стресс, ответственность и тревожные мысли, которые настигают именно ночью, когда вокруг тихо. С точки зрения психологии, важнее не количество часов, а ощущение восстановления. В среднем человеку после 40 по-прежнему нужно 6,5-8 часов сна, но он может казаться менее глубоким.

Психолог выделил три типичных сценария проблем со сном в этом возрасте. Первый: человек ложится вовремя, но долго не может уснуть, потому что прокручивает в голове разговоры, рабочие задачи, переживания за детей. Это так называемая когнитивная перегрузка. Второй: человек засыпает быстро, но просыпается в 4-5 утра с тревожными мыслями и уже не может уснуть. Здесь чаще работает тревожный фон и ощущение ответственности. Третий вариант: сон формально есть, но он фрагментированный, с частыми пробуждениями, и утром нет ощущения восстановления.

Чепалов дал пять советов, которые помогут лучше высыпаться после 40:

• Первый — разгружать голову до сна. За час до отдыха стоит выписать на бумагу все задачи и мысли на завтра. Так мозг не будет переваривать их ночью.
• Второй — создать переходный ритуал. Не стоит прыгать от телефона или работы сразу в кровать. 20-30 минут спокойного занятия — это сигнал для психики, что день закончен.
• Третий — работать с внутренним диалогом. Не надо накручивать себя фразами вроде «я опять не высплюсь» или «завтра буду разбит». Это усиливает напряжение и ухудшает засыпание. Более рабочая позиция, по мнению эксперта, звучит так: «мой сон сейчас не идеальный, но организм умеет восстанавливаться, даже если сон был не лучший».
• Четвертый — добавить свет и движение днем. Короткая прогулка в первой половине дня творит чудеса: она улучшает вечернее засыпание. Человек, который почти не выходит на дневной свет и мало двигается, чаще сталкивается с нарушением сна.
• Пятый — поставить границы. Не стоит отвечать на сообщения ночью и доделывать работу перед сном. После 40 многие продолжают жить в режиме постоянной включенности, но психика должна успеть отключиться. Часто сон налаживается не от таблеток, а от простого правила: рабочие задачи — только до определенного часа.

Сон после 40 требует не столько увеличения часов, сколько более бережного отношения к себе. Это про умение снижать нагрузку, завершать день и давать психике возможность восстановиться, подытожил психолог.

Ранее сообщалось, что невролог рассказала о правилах здоровых привычек перед сном.