Как укрепить кости без спортзала: врач назвал 10 эффективных домашних упражнений

Для укрепления костей не обязательно ходить в спортзал или покупать специальное оборудование, пишет Fit&Well со ссылкой на специалиста британского Королевского общества по остеопорозу (Royal Osteoporosis Society) Джулию Томпсон. По ее словам, простые упражнения с весом собственного тела могут поддерживать прочность костей и снижать риск проблем, связанных с остеопорозом.

Остеопороз делает кости более хрупкими: по данным Международного фонда остеопороза, переломы из-за этого состояния случаются примерно у 33% женщин и 20% мужчин старше 50 лет. Томпсон объясняет, что для здоровья костей полезны нагрузки, направленные на преодоление силы тяжести: когда человек стоит, ходит, поднимается по лестнице или выполняет контролируемые упражнения.

Такая активность стимулирует ремоделирование костной ткани: организм постепенно разрушает старую ткань и формирует новую, более плотную. При этом, если остеопороз уже диагностирован, упражнения лучше подбирать осторожно и при необходимости обсуждать с врачом.

Томпсон предлагает начинать с доступных движений дома: маршировать на месте, делать опускания с носков на пятки, подниматься на ступеньку, ходить по лестнице, вставать со стула без помощи рук, стоять на одной ноге, делать шаги в сторону, легкие прыжки. Если есть возможность, можно попробовать бег на месте и танцы.

Главное — не пытаться сразу выполнить максимум. Можно делать несколько движений, пока закипает чайник, маршировать во время рекламы или чаще пользоваться лестницей. Для костей важен не подвиг в спортзале, а регулярное движение.