Не сверни шею и не убей колени – как подготовиться к велогонке

– Если у вас есть хотя бы 10 тренировок перед заездом, то вы вполне осилите трассу на 30 км, – говорит 15-кратный чемпион России по велоспорту, постоянный участник Кубков мира по маунтинбайку, тренер велостудии SERPANTIN Иван Селедков. – 90 км – уже для профессионалов.

– Мышцы, сердце, сосудистая система – все должно быть в норме, – говорит спортивный врач, профессор Василий Авраменко. – Сделаете кардиограмму, сдадите кровь, получите идеальные анализы, и можно ехать, но нужно хорошо подготовиться, чтобы не подорвать здоровье.

– Новичку нужно начать тренироваться за месяц – ездить по 30 минут через день, каждый раз прибавляя по 5–10 минут, – говорит Селедков, – в итоге вы должны находиться в седле два часа.

– На велосипеде важно сидеть прямо, голову не запрокидывать и не опускать. Если перед нами человек, то смотреть сквозь него, наблюдая за дорогой, – говорит Иван Селедков. – Ни в коем случае не ставьте себе самую тяжелую передачу, так вы медленнее крутите педали, связки подвержены сильному давлению, они не выдерживают, и начинают болеть колени. Колени также заболят от резкого ускорения, если вы давно не катались или организм был не разогрет, поэтому ставьте оптимальную передачу, чтобы одна нога делала около 80 оборотов в минуту. Так вы не навредите коленям, связкам и не сорвете поясницу.

– Езжайте ровно, с небольшим запасом сил, а на финише дайте скорости, сколько можете, – советует Селедков. – Находитесь не в центре велосипедистов, а с краю, не отвлекайтесь по сторонам и привстаньте, если проезжаете «лежачий полицейский», чтобы избежать сильного удара. Ямы объезжайте – они могут пробить колесо.

– Вы наклоняетесь и прижимаетесь к велосипеду, спина горизонтальна, – говорит тренер, – так вы достигнете самой высокой скорости благодаря аэродинамике. Но долго так ехать не надо – заболит шея или спина. А если ветер вам дует в спину, лучше раскрыться и выпрямиться, ветер поможет набрать скорость.

– В специализированном магазине продаются энергетические гели и батончики, где много калорий и нужных микроэлементов, – говорит Иван. – Каждые 15–20 минут гонки нужно что-то съедать. Вечером лучше загрузиться углеводами: съесть пасту или мясо, но не переедать – тяжелая пища забирает силы на переваривание. На завтрак, за два часа до старта, ешьте долгие углеводы – каши, макароны, хлопья. Уже после заезда наши мышцы испытывают стресс, чтобы их восстановить, ешьте мясо, вареную курицу, протеиновые батончики.

– Если почувствуете слабость, одышку или вам будет трудно дышать, сходите с дистанции, – говорит спортивный врач.