Как легко вернуть кишечнику полезные бактерии: советы гастроэнтеролога
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L2JsanVkYS1lZGFfdGpRZEhrdC5qcGc.webp)
Фото: [«Подмосковье сегодня»/Юлия Габбасова]
От состояния кишечника зависят не только пищеварение, но и иммунитет, и даже настроение. Микрофлорой называют миллиарды бактерий, которые помогают переваривать пищу, защищают от инфекций и участвуют в выработке витаминов. С возрастом разнообразие полезных микробов падает, что оборачивается проблемами с пищеварением, ослаблением иммунной защиты и хроническим воспалением. Восстановить баланс, по словам врача-гастроэнтеролога Светланы Черепицыной, можно через простые изменения в питании и образе жизни. О том, как увеличить число полезных бактерий, эксперт рассказала REGIONS.
Ферментированные продукты: живые бактерии напрямую
Первый и главный шаг — добавить в рацион квашеные и ферментированные продукты. В них содержатся живые пробиотики — полезные бактерии, которые заселяют кишечник. Среди них:
- кефир, йогурт, простокваша — особенно с живыми культурами лакто- и бифидобактерий;
- квашеная капуста и соленые огурцы — но только приготовленные без уксуса, естественным брожением;
- кимчи — корейское блюдо из ферментированных овощей;
- комбуча — чайный гриб, также содержащий живые бактерии.
Исследования показывают: даже шесть порций таких продуктов в день способны увеличить разнообразие кишечной микрофлоры и снизить воспаление. У людей старше 50 лет эффект особенно заметен.
«Ферментированные продукты — это самый простой способ „подселить“ в кишечник полезные бактерии. Одна порция кефира или квашеной капусты в день уже дает результат. Но важно, чтобы продукты были натуральными, без консервантов», — говорит Светлана Черепицына.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L2t2YXNoZW5hamEta2FwdXN0YV9ZOGFVOXlqLmpwZw.webp)
Фото: [«Подмосковье сегодня»/Юлия Габбасова]
Клетчатка: еда для полезных микробов
Второй важный компонент — пребиотики. Это не сами бактерии, а питание для них. Речь о растительных волокнах, которые не перевариваются в тонком кишечнике, а попадают в толстую кишку, где служат пищей для полезных микробов.
Где их искать:
- овощи — лук, чеснок, спаржа, топинамбур;
- фрукты — бананы (особенно слегка недозрелые), яблоки;
- злаки — овсянка, ячмень, цельнозерновой хлеб;
- бобовые — чечевица, нут, фасоль.
Клетчатка поддерживает рост бифидобактерий и других полезных микробов, а также увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот — веществ, которые укрепляют здоровье кишечника и уменьшают воспаление.
«Клетчатка — это не просто „метелка“ для кишечника. Это полноценное питание для наших бактерий. Без клетчатки полезные микробы голодают, а вредные, наоборот, размножаются. Поэтому так важно есть овощи и крупы каждый день», — поясняет Светлана Черепицына.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L2phYmxva28tbmEtamFibG9uZV82MDlVbTdCLmpwZw.webp)
Фото: [«Подмосковье сегодня»/Роман Малышенко]
Полифенолы: неожиданные помощники
Полифенолы содержатся в ягодах, темном шоколаде, зеленом чае. Это не только антиоксиданты, но и союзники микрофлоры.
По данным исследований, полифенолы стимулируют рост бифидобактерий и лактобактерий, одновременно подавляя вредные микробы. В рацион стоит добавить ягоды — чернику, малину, клубнику, а также какао без сахара и зеленый чай.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L21hbGluYV93c2pWcWpXLmpwZw.webp)
Фото: [«Подмосковье сегодня»/Роман Малышенко]
«Полифенолы — это тройная польза: они и антиоксиданты, и питание для бактерий, и защита от воспаления. Стакан зеленого чая или горсть ягод в день — простой и приятный способ поддержать кишечник», — советует Светлана Черепицына.
Что вредит полезным бактериям
Не менее важно убрать то, что мешает микрофлоре. Главный враг — избыток сахара и рафинированных углеводов. Они способствуют росту патогенных бактерий, вызывающих воспаление и нарушающих баланс. Также вредны трансжиры и нехватка клетчатки в рационе.
«Сахар и белая мука — это прямая дорога к дисбактериозу. Если вы хотите здоровый кишечник, начните с уменьшения сладкого и мучного. Это сложно, но результат стоит усилий», — предупреждает Светлана Черепицына.
Когда нужны добавки
Если скорректировать питание сложно, на помощь приходят биодобавки. Пробиотики — это готовые живые бактерии в капсулах, пребиотики — волокна, служащие для них пищей.
Исследования показывают, что прием таких добавок особенно эффективен для пожилых людей. Пребиотики увеличивают количество бифидобактерий и снижают воспаление, пробиотики — повышают разнообразие микрофлоры и укрепляют иммунитет. Вместе, в составе синбиотиков, они работают еще эффективнее.
«Если у вас нет возможности регулярно есть ферментированные продукты или овощи, можно принимать пробиотики и пребиотики в виде добавок. Но обязательно посоветуйтесь с врачом: не все штаммы подходят конкретному человеку», — завершает Светлана Черепицына.
Здоровье кишечника начинается с тарелки. Ферментированные продукты, клетчатка, полифенолы и умеренное потребление сахара — главные составляющие рациона, который поддерживает полезные бактерии.
Ранее сообщалось, что густая кровь — это не диагноз, а сигнал обратить внимание на здоровье.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией или заменой консультации врача.
