Минус 30% калорий — и вы не худеете, а убиваете организм: разбираем ошибки с диетологом

Сегодня 12:52

Фото: [«Подмосковье сегодня»/Сгенерировано нейросетью]

Многие люди пытаются сбросить лишний вес по одной и той же схеме: урезают привычные порции, отказываются от ужина, переходят на одни салаты и овощи. Кажется, что они едят очень мало, однако стрелка весов упрямо стоит на месте или движется вниз с черепашьей скоростью. Как на самом деле понять, что происходит с организмом, какие тревожные сигналы нельзя игнорировать и как отличить полезный дефицит энергии от опасной голодовки, рассказала REGIONS диетолог Мария Стаховская.

Что такое дефицит калорий — объясняем без сложных терминов

Дефицит калорий — это ситуация, при которой человек расходует энергии больше, чем получает из пищи. Организму начинает не хватать «топлива», и он переключается на сжигание собственных запасов. Сначала расходуется жировая ткань, а при слишком жестком режиме — еще и мышечная.

Это единственный научно обоснованный механизм снижения веса. Без создания дефицита калорий не работают ни интервальное голодание, ни кетогенная диета, ни раздельное питание. Если человек потребляет калорий больше, чем тратит, он будет набирать массу, даже если питается исключительно гречкой с куриной грудкой.

Фото: [«Подмосковье сегодня»/Илья Попов]

Однако дефицит калорий может быть разным, и не всякий из них идет на пользу.

Мягкий дефицит (минус 10–15 процентов от суточной нормы) обеспечивает плавное и постепенное похудение без серьезного стресса для организма.
Жесткий дефицит (минус 30 процентов и более) — это, по сути, голодание. Такой режим разрушительно действует на гормональный фон, ведет к потере мышечной массы и негативно сказывается на психическом состоянии.

«Ко мне часто приходят пациентки с жалобами: „Я ем как птичка, а вес не уходит“. Начинаем разбираться — а они вообще не в дефиците. Просто заменили нормальную еду на снеки или перекусы. Или едят мало, но при этом почти не двигаются. Дефицит — это математика. Его нельзя почувствовать, его можно только посчитать. Но организм все равно будет подавать сигналы, если вы перегнули палку», — говорит Мария Стаховская.

Как организм реагирует на нехватку калорий: первые признаки

Когда количество поступающей энергии становится ниже привычного уровня, организм не паникует мгновенно. Сначала он пытается адаптироваться и перейти в режим экономии. Вот по каким сигналам можно понять, что человек вошел в состояние дефицита.

Постоянное чувство холода. Тело начинает тратить меньше энергии на обогрев. Кисти рук и стопы ног остаются холодными даже в теплом помещении. Это один из самых ранних и показательных признаков.

Быстрая утомляемость. Обычная прогулка или подъем по лестнице вызывает одышку. К вечеру человек буквально валится с ног. Головной мозг работает медленнее, сосредоточиться становится все труднее.

Навязчивые мысли о еде. Человек постоянно думает о бутерброде, пирожном, макаронах. Он смотрит кулинарные видео, в деталях воспроизводя во рту вкус давно съеденного обеда. Это не слабость воли — это организм кричит о нехватке энергии.

Исчезновение желания двигаться. Хочется лечь и не вставать. Не поднимаются руки на утреннюю зарядку. Обычная лень пройти пешком до метро или остановки — это подсознательная экономия энергии.

«Одна моя пациентка решила похудеть к свадьбе. Урезала рацион до 1000 ккал в день. На деле она вошла в жесткий дефицит, затормозила метаболизм и через месяц перестала худеть. Пришлось долго выводить ее из этого состояния», — предупреждает Мария Стаховская.

Симптомы жесткого дефицита: когда организм находится в реальной опасности

Если нехватка калорий становится чрезмерно сильной или затягивается надолго, в теле начинаются серьезные сбои. Такие сигналы нельзя оставлять без внимания.

Выпадение волос. Организм начинает направлять доступные ресурсы исключительно на жизненно важные органы — сердце, головной мозг, легкие. Волосы, ногти и кожа получают питание по остаточному принципу. Если волосы лезут клоками, человек зашел слишком далеко.

Нарушение цикла у женщин. Менструации становятся нерегулярными либо исчезают вовсе. Это явный признак гормонального сбоя. Организм как бы принимает решение, что в столь тяжелые времена беременеть опасно.

Проблемы со сном. Человек быстро засыпает, но уже через три-четыре часа просыпается от острого чувства голода или беспричинной тревоги. Уровень кортизола (гормона стресса) в крови резко подскакивает из-за нехватки энергии.

Раздражительность и апатия. Все вокруг начинает бесить. Мир кажется серым и безрадостным. Хочется то ли плакать, то ли кричать. Уровень серотонина и дофамина падает вместе с калорийностью рациона.

Постоянное чувство холода. Даже под теплым одеялом, даже в летнюю жару. Организм утрачивает способность нормально регулировать собственную температуру.

«Самый тревожный звонок для меня как диетолога — когда пациентка говорит: „У меня перестали идти месячные, но я продолжаю худеть дальше“. Это медицинское ЧП. Здесь уже не до стройности. Нужно срочно повышать калорийность, чтобы не потерять репродуктивное здоровье навсегда. Я видела пациенток, которые довели себя до аменореи на два-три года. Восстанавливать гормональный фон очень тяжело, иногда это стоит беременности. Пожалуйста, не доводите до такого», — говорит Мария Стаховская.

Фото: [«Подмосковье сегодня»/Наталия Надточая]

«Идеальный дефицит — это когда вы через месяц вспоминаете, что вообще-то худеете. Просто цифра на весах стала меньше, а любимые джинсы застегиваются легче. Если вы мучаетесь каждый день — вы не на диете, вы на войне с собой. А война с собой, как известно, проигрывается заранее. Рано или поздно случится срыв, и организм возьмет свое с процентами», — объясняет Мария Стаховская.

Как без лишних страданий рассчитать собственную норму калорий

Самый надежный способ понять, находится ли человек в дефиците, — начать считать. Это вовсе не сложно и не требует специального образования. Ниже приведена простая и понятная формула.

Шаг 1. Определите свою норму калорий для поддержания текущего веса.

Умножьте массу тела в килограммах на 30. Например, вес человека составляет 70 килограммов. Считаем: 70 × 30 = 2100 калорий в день. Это примерный расход энергии без учета физической активности. Если человек много двигается (например, ходит пешком или занимается фитнесом), стоит прибавить еще 200–300 калорий.

Шаг 2. Создайте безопасный дефицит для похудения.

От полученной цифры отнимите 10–15 процентов. Для нашего примера: 2100 – 300 = 1800 калорий. Значит, чтобы худеть плавно и без стресса для организма, необходимо съедать примерно 1800 калорий в день.

Шаг 3. Скорректируйте под себя.

Однако это лишь ориентир. У всех людей метаболизм работает по-разному. Кому-то нужно 1500 калорий, а кому-то и 2000. Поэтому важно понаблюдать за собой в течение недели. Если человек ест 1800 калорий, а вес стоит на месте или даже растет, значит, его индивидуальная норма ниже, и планку нужно немного опустить.

«Многие боятся считать калории. Говорят: это же занудство, я не хочу взвешивать каждую крошку. Но есть лайфхак. Посчитайте всего три дня подряд. Просто чтобы понять, сколько вы реально едите. Увидите, что ваш „маленький перекус йогуртом“ тянет на 300 калорий, а „горсточка орешков“ — еще на 200. Эти открытия часто шокируют. А потом можно уже не считать, а просто есть примерно те же порции на глаз. Трех дней достаточно, чтобы понять, где вы находитесь — в дефиците, профиците или норме», — советует Мария Стаховская.

Ранее стало известно, сколько времени нужно, чтобы преобразить тело до отпуска.

Актуально