Распорядок дня после 60: как пенсионеркам совмещать дела, отдых и здоровье — план от реабилитолога
REGIONS: реабилитолог Куденко составил распорядок дня для женщин на пенсии
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi83L3l4ajBhd25zenhtdmF3MWh6MnV2bWpheW5pODNsMjFubHRrMW5kZGZlbGhxdGxreHRzNXFjZ2NfVzFsT1M1bC53ZWJw.webp)
Фото: [«Подмосковье сегодня»/Наталия Надточая]
Выход на заслуженный отдых открывает перед женщинами новые возможности. Времени становится больше, но многие продолжают испытывать усталость. При грамотном планировании дня удается совмещать домашние хлопоты, личное время и заботу о самочувствии. О том, как выстроить режим в новом жизненном этапе, корреспондентам REGIONS рассказал реабилитолог из Люберец Александр Куденко.
Врач подчеркивает: основа самочувствия в любом возрасте — это цикличность. Человеческий организм лучше функционирует при стабильном графике: пробуждение, приемы пищи, физическая активность и отход ко сну в одно и то же время. После 60 лет это правило приобретает особое значение, так как способность адаптироваться к переменам снижается. Тем, кто продолжает работать, соблюдение режима помогает удерживать равновесие между службой, семейными заботами и восстановлением сил.
«Главная ошибка — считать, что на пенсии можно расслабиться и жить как получится. Отсутствие режима быстро приводит к усталости, раздражительности и даже проблемам со здоровьем. Организм, как и любой механизм, требует четкого графика работы и отдыха», — говорит Александр Куденко.
Примерный распорядок дня для женщины на пенсии
Специалист предлагает базовую схему, которую каждая может подогнать под собственный уклад.
7:00–7:30 — пробуждение и гигиена. Контрастный душ активизирует организм и стимулирует кровоток.
7:30–8:00 — утренняя гимнастика. Наклоны, повороты, махи, ходьба на месте — 10–15 минут на все группы мышц достаточно, чтобы запустить тело.
8:00–8:30 — завтрак. Каши, яйца, творог, немного орехов или масла — сочетание сложных углеводов, белка и жиров обеспечивает энергией на несколько часов.
9:00–12:00 — дела и активность. Утренние часы — пик работоспособности мозга. Их стоит посвящать задачам, требующим внимания: уборка, планирование, работа, визиты в магазины.
12:30–13:30 — обед. Легкий суп, овощной салат, рыба или птица. Тяжелые блюда лучше исключить.
14:00–15:00 — отдых или тихий час. Необязательно спать — достаточно сделать паузу, убрав экраны и шум: почитать, послушать музыку, прилечь на 20–30 минут.
15:00–17:00 — прогулка и легкая активность. Не менее 30 минут на свежем воздухе, встречи с подругами, кружки, хобби.
17:00–18:00 — ужин. Легкая пища — овощи, рыба, творог. Ужинать следует за 3–4 часа до сна.
19:00–21:00 — спокойное время. Чтение, рукоделие, общение с близкими. Вечером лучше избегать нагрузок и стрессов.
21:30–22:30 — подготовка ко сну. Теплая ванна, проветривание, чтение. Экраны выключаются минимум за час.
«Регулярность — ключ к успеху. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, организм сам начнет просыпаться и засыпать без будильника, а энергии будет больше», — объясняет Александр Куденко.
Как работающей пенсионерке совмещать труд, дом и отдых
Тем, кто продолжает трудиться, приходится сложнее. Нужно распределять силы между профессией, бытом и восстановлением. Врач рекомендует несколько практических шагов.
Начинать день на 15–20 минут раньше — чтобы спокойно позавтракать и сделать зарядку. В обеденный перерыв выходить на улицу хотя бы на 10–15 минут. Вечером рабочие задачи не брать домой. Домашние дела планировать на выходные, но не сваливать их в один день, а распределять постепенно.
«Главный враг работающей пенсионерки — желание все успеть. Но помните: качество жизни важнее количества дел. Позвольте себе быть неидеальной, и вы будете меньше уставать», — говорит Александр Куденко.
Физическую активность реабилитолог советует делить на два подхода. Утром — бодрящий комплекс, вечером — упражнения на снятие мышечного напряжения.
«Регулярные упражнения — это не только про мышцы, но и про сосуды, суставы, настроение. Главное — делать их без рывков и боли, прислушиваясь к своему телу. И помните: движение — это жизнь, особенно после 60», — подводит итог Александр Куденко.
Ранее депутат Чаплин рассказал, что в 2026 году пенсию в 50 лет сохранили для нескольких групп.
