Силовые тренировки после 60 лет: реабилитолог из Люберец развеивает мифы и дает рекомендации

Актуально

Фото: [«Подмосковье сегодня»/Наталия Надточая]

Многие люди пенсионного возраста уверены: силовые тренировки — это удел молодежи. Считается, что после 60 лет начинать заниматься уже поздно, а то и опасно — можно повредить суставы или навредить сердцу. Однако, как выясняется, это не более чем распространенный миф. На самом деле, как рассказал REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко, браться за гантели можно в любом возрасте. Даже если человек никогда в жизни не держал спортивных снарядов, это не является препятствием.

По мнению эксперта, силовые упражнения для тех, кому за 60, приносят колоссальную пользу. Они помогают укрепить мышечный корсет, сделать кости более плотными, тренируют сердечно-сосудистую систему и даже способствуют сохранению ясности ума.

«Самый страшный враг пожилого человека — не болезни, а слабость и падения. Силовые тренировки с гантелями — это страховка от таких катастроф. Никогда не поздно начать. Главное — правильно», — говорит Александр Куденко.

Кому противопоказаны занятия с гантелями

Перед тем как приступить к тренировкам, важно убедиться в отсутствии медицинских ограничений. Реабилитолог перечислил состояния, при которых силовые нагрузки либо полностью запрещены, либо требуют повышенной осторожности.

Абсолютные запреты (тренироваться нельзя):

  • нестабильная форма стенокардии;
  • тяжелая степень сердечной недостаточности;
  • гипертония, которую не удается контролировать медикаментами;
  • недавно перенесенные инфаркт миокарда или инсульт;
  • серьезные пороки сердца;
  • отслойка сетчатки глаза;
  • операции, проведенные в недавнем прошлом;
  • онкологические заболевания в активной стадии.

Относительные противопоказания (требуется разрешение врача и аккуратность):

  • остеопороз — заниматься можно, но без ударных нагрузок;
  • артрит и артроз — избегать упражнений, вызывающих боль;
  • грыжи позвоночника — исключить осевую нагрузку на спину;
  • глаукома — не допускать натуживания и резких движений головой;
  • варикозное расширение вен — использовать компрессионный трикотаж.

Перед началом любых занятий с отягощением специалист настоятельно рекомендует проконсультироваться с терапевтом или реабилитологом.

«Не надо бояться гантелей, но и не надо хвататься за них с дивана. Сначала идите к врачу. Скажите: „Хочу заниматься с гантелями, что мне нужно проверить?“ Врач посмотрит сердце, давление, глаза, суставы. И скажет, можно или нельзя. Лучше перестраховаться», — советует Александр Куденко.

Фото: [«Подмосковье сегодня»/Наталия Надточая]

С чего начать: выбираем гантели

Тем, кто ранее никогда не пробовал силовые тренировки, не стоит хвататься сразу за тяжелые снаряды. Начинать нужно с минимального веса.

  • Женщинам в качестве стартовой нагрузки рекомендуется вес от 0,5 до 1 килограмма.
  • Мужчинам — от 1 до 2 килограммов.

Смысл упражнений не в том, чтобы поднять как можно более тяжелый предмет, а в том, чтобы выполнять движения технически правильно. Гантели должны лежать в руке удобно и не скользить. Оптимальный вариант — снаряды с резиновым покрытием.

При этом гантели вполне можно заменить другими подручными средствами: эспандерами, пластиковыми бутылками с водой (объемом 0,5 литра — это примерно 0,5 килограмма веса), утяжелителями для ног или рук. Главное в любом случае — сам принцип постепенной и контролируемой нагрузки.

«Первое время вам может быть смешно: гантели по полкило — это разве тренировка? Но эти полкило работают. Главное — регулярность и правильная техника. Через месяц вы перейдете на 1 кг, через три — на 2-3 кг. Не торопитесь. Лучше меньше, но правильно», — объясняет Александр Куденко.

Ранее эксперт Гришкина предположила, что видимых изменений тела можно добиться за 4–6 недель до отпуска.

Редакция интернет-издания «Подмосковье сегодня» предупреждает: материал носит ознакомительный характер, а мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке необходимо проводить консультации со своим лечащим врачом.

Актуально