Как эффективно поддерживать форму и здоровье, когда все фитнес-центры закрыты

Вы наверняка уже в курсе, в Подмосковье с этой недели закрыты все стадионы, спортзалы и фитнес-центры. В это непростое время мы решили побеседовать с профессиональным тренером из Электростали Эриком Досевым. Опытный специалист дал пять советов, как не выйти из карантина с пошатнувшимся здоровьем и парой-тройкой лишних килограммов.

ПРАВИЛО № 1. ИНТЕРНЕТ В ПОМОЩЬ

– Для тех, кто никогда не занимался в зале, вариантов тренировок много. Самое простое – интенсивная ходьба с диапазоном времени от 20 минут до часа. Если у вас в чулане не завалялась беговая дорожка, то для этого придется выйти из дома в какое-нибудь безлюдное место. Альтернатива для ответственных самоизолировавшихся – легкие гимнастические упражнения: приседания, качание пресса, отжимания. Все они должны входить в часовое занятие.

Сколько делать повторений и подходов новичкам? Здесь все индивидуально, поэтому лучше обратиться к тренеру за рекомендацией. В нынешнем положении я верю в своих коллег, которые отзывчивы и могут бескорыстно проконсультировать любого человека.

Людям, которые прежде не занимались серьезно, но на карантине решили начать, советую мониторить Instagram. Искать нужно марафоны и онлайн-тренировки с хорошей концепцией постепенного увеличения нагрузки. Могут помочь платные персональные онлайн-занятия, тренер, выезжающий на дом, или приложения тренировок с разнообразной нагрузкой и интенсивностью. К последним относятся, например, занятия с высокой степенью статики, сложноуровневый пилатес или стретчинг (растяжка. – Прим. ред.).

Хороший комплекс атлетической гимнастики поможет не набрать вес во время карантина. Люди с хорошей подготовкой могут делать большее количество повторений в упражнениях.

ПРАВИЛО № 2. БЕЗ ЖЕЛЕЗА ЖИЗНЬ НЕ ПРЕКРАЩАЕТСЯ

– Есть люди, которые всю жизнь занимались с железом, а сейчас не могут. На помощь им придут открытые тренажерные станки в парках. Часто они располагаются под навесами. В спортивных гипермаркетах или интернет-магазинах можно купить ленты-эспандеры (резинки), которые в зависимости от упражнений могут создавать серьезную нагрузку.

ПРАВИЛО № 3. СНИЖАЙТЕ КАЛОРИИ

– Во время карантина будет полезно снизить количество употребляемых калорий. Так как работа стала дистанционной, двигательная активность изменилась, лучше сократить прием углеводов и заменить их на растительную пищу. В обычное время питание сильно зависит от поездок на работу. Карантин же дает отличную возможность систематизировать питание и готовить правильную еду. Вы не будете пропускать приемы пищи из-за загруженности: завтрак – перекус – обед – перекус – ужин – перекус.

Умеренный прием чистой воды также важен и поможет вам в лучшей степени стабилизировать вес. Я рекомендую высчитывать дневную норму из расчета 40 г воды на 1 кг вашего веса. Это полезно и для метаболизма, и для поддержания водно-солевого обмена, чтобы избежать отеков.

ПРАВИЛО № 4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ВИТАМИНЫ

– Употребляйте витамины С, D3 и омега-3 (рыбий жир). Подойдут и поливитамины. Добавьте в рацион много зелени и свежих овощей, фрукты, пряности, молочные, кисломолочные и продукты с большим содержанием белка.

ПРАВИЛО № 5. ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ, ЧЕМ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ

– Профессиональные атлеты говорят, что онлайн-занятия бесполезны. Я считаю, что они все-таки имеют смысл: это лучше, чем не заниматься вообще. Даже мои тренировки сейчас проходят без железа – тренеры в таких же условиях, как и все. Большие веса я заменяю на увеличенное количество повторений. Без весов мои тренировки все так же полноценны – это чувствуется уже через 40 минут после начала упражнений.