Как перестать быть сонной мухой: 3 шага к весенней бодрости от профессора

С наступлением весны многие жалуются на упадок сил: тяжело вставать по утрам, долго приходится «раскачиваться», а днем снова тянет в сон. Врач-сомнолог, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов в беседе с aif.ru объяснил, почему это происходит и как вернуть себе бодрость.

По словам специалиста, одна из главных причин — сезонный дефицит витаминов. Зимой рацион становится менее разнообразным, овощи и фрукты, даже доступные, теряют часть полезных свойств. К тому же недостаток солнца приводит к нехватке витамина D, который вырабатывается в коже под действием ультрафиолета. Все это негативно сказывается на качестве сна, делая его менее освежающим.

Второй важный фактор — снижение физической активности. В центральной России зима длится почти полгода, и далеко не все могут позволить себе регулярные занятия спортом или бассейн. Отсутствие движения замедляет обмен веществ, ведет к набору веса и, как следствие, к метаболическим нарушениям, включая инсулинорезистентность и риск диабета. Лишний вес, в свою очередь, может спровоцировать апноэ — остановки дыхания во сне, храп, что еще больше ухудшает качество отдыха.

Кроме того, врач обращает внимание на нехватку полноценного отдыха. Многие берут отпуск только летом, и ждать следующего приходится целый год. Новогодние каникулы не в счет — зачастую в это время люди не восстанавливают силы, а наоборот, истощают организм обильной едой, алкоголем и сбитым режимом сна. В результате накапливается усталость, которая переходит в хроническую форму.

Чтобы вернуть энергию, Бузунов советует, прежде всего, наладить питание и повысить двигательную активность. Физическая нагрузка, по его словам, — лучшее средство от стресса и тревоги. Она дает прилив сил и улучшает сон. Еще одна важная рекомендация — стараться брать короткие отпуска (хотя бы на неделю) каждые три месяца. Это психологически облегчает ожидание следующего отдыха и помогает сохранять работоспособность даже при высокой нагрузке.

Почему витамин D так важен для сна?

Витамин D участвует в регуляции работы иммунной системы и метаболизма кальция, но его влияние на сон также доказано. Рецепторы к витамину D находятся в областях мозга, ответственных за цикл сна и бодрствования. Его дефицит связывают с повышенным риском нарушений сна, включая трудности с засыпанием и сокращение общей продолжительности сна.

Что такое апноэ сна?

Синдром обструктивного апноэ сна — это состояние, при котором во время сна многократно останавливается дыхание из-за спадения мягких тканей глотки. Часто связано с лишним весом. Апноэ вызывает кислородное голодание, резко ухудшает качество сна и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какова норма витамина D?

Согласно клиническим рекомендациям Минздрава РФ, достаточным уровнем считается концентрация 25(OH)D в крови выше 30 нг/мл (75 нмоль/л). Профилактическая доза для взрослых в осенне-зимний период обычно составляет 600-800 МЕ в сутки, но точную дозировку должен подбирать врач.