Не переедать, не солить и много общаться: рецепт долгой жизни от Минздрава

В России растет число не просто пожилых людей, а тех, кто перешагнул 90-летний рубеж. Ученые и врачи Российского геронтологического центра изучают феномен долгожительства и ищут способы продлить активную жизнь. Президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров, главный внештатный специалист Минздрава России Ольга Ткачева рассказала, что принято считать «успешным старением».

По словам эксперта, модель успешного старения — это когда человек доживает до 90 лет и более, сохраняя при этом когнитивные, физические и функциональные возможности.

Глобально долголетие, по мнению специалиста, зависит от двух основных факторов. На 80 процентов оно определяется образом жизни. Оставшиеся 20–25 процентов приходятся на генетику. Причем с возрастом, особенно после 85 лет, роль наследственности возрастает, но образ жизни сохраняет ключевое значение на всех этапах.

Люди, живущие долго, как правило, очень много двигаются. Ткачева пояснила, что сохранные мышцы — это не просто органы движения, а настоящий «орган молодости». Они вырабатывают особые вещества — миокины, которые замедляют старение, снижают воспаление и омолаживают организм.

Второй важный блок — питание. Главное правило — не переедать и контролировать вес. Рацион должен быть сбалансированным, содержать белки, жиры, углеводы и микроэлементы. Долгожители обычно едят много продуктов с клетчаткой: овощи, фрукты, бобовые. Они получают достаточное количество белка (не обязательно из мяса, можно из растительных источников) и не злоупотребляют солью и легкоусвояемыми углеводами.

Наконец, третий ключевой момент — социальная активность и тренировка памяти. Эксперт отметила, что люди, идущие по пути успешного старения, очень любознательны, постоянно общаются, интересуются новым. Многие продолжают учиться, посещают вебинары, участвуют в клубах по интересам или даже работают.

Что такое миокины и зачем они нужны?

Миокины — это сигнальные белки, которые выделяются мышечными волокнами при физической нагрузке. Они обладают противовоспалительным действием, улучшают метаболизм глюкозы и жиров, способствуют регенерации тканей и даже стимулируют работу мозга. Поддержание мышечной массы в пожилом возрасте критически важно для общего здоровья.

Какая физическая активность рекомендована пожилым?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 65 лет не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) и силовые упражнения два раза в неделю для поддержания мышц и равновесия.

Что такое «средиземноморская диета» и почему ее связывают с долголетием?

Средиземноморская диета (богатая овощами, фруктами, орехами, бобовыми, цельнозерновыми, оливковым маслом и рыбой) неоднократно связывалась с увеличением продолжительности жизни. Ее принципы совпадают с описанными Ткачевой: много клетчатки, баланс питательных веществ, ограничение соли и сахара. Исследование 2025 года, опубликованное в журнале Nutrients, подтвердило, что строгое соблюдение этой диеты снижает риск смертности от всех причин на 25% у людей старше 65 лет.