Ортосомния: как стремление к идеальному сну ломает режим

Попытки выспаться «впрок» и чрезмерный контроль за качеством сна могут, напротив, спровоцировать бессонницу — об этом KP.RU предупредила врач‑сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова.

Специалист рассказала о набирающей популярность ортосомнии — состоянии, когда человек слишком зациклен на стадиях сна и его «правильности», из‑за чего начинает спать хуже.

Сомнолог напомнила, что для взрослого нормально переживать 3–4 неудачные ночи в месяц: если не фиксировать на этом внимание, эпизоды просто забываются, а фиксация запускает тревожный цикл. Продолжительность здорового сна индивидуальна — она определяется генетикой: кому‑то достаточно 4 часов, кому‑то нужно 12, тогда как усредненная норма составляет 7–9 часов. Ориентироваться стоит именно на собственные потребности, а не на расчеты циклов сна.

Важную роль играет стабильный режим: лучше всего вставать в одно и то же время ежедневно, включая выходные — так организм привыкает и начинает самостоятельно просыпаться бодрым. Дневной сон допустим, но должен быть коротким: 5–10 минут дают освежающий эффект, а более длительный может нарушить ночной отдых. При этом скорректировать хронотип можно лишь в пределах 1,5–2 часов: «совы» не станут «жаворонками», но небольшой сдвиг режима возможен.

Если человек регулярно просыпается слишком рано (более трех месяцев, не менее трех ночей в неделю, на полчаса и раньше планируемого подъема), это может быть признаком бессонницы — чаще всего на фоне стресса. В таком случае стоит начать с базовых правил гигиены сна: соблюдать режим, ограничить кофеин и алкоголь, добавить умеренную физическую нагрузку. Помочь может релаксация по Джекобсону (чередование напряжения и расслабления мышц в течение 10–20 минут) и дыхательные техники, блокирующие «роение мыслей». Если спустя месяц улучшений нет, необходимо обратиться к сомнологу.