Не зря загоняешься: можно ли новичку подготовиться к марафону

Лето в Подмосковье

Забеги на небольшие дистанции, полумарафоны и марафоны прочно входят в нашу жизнь. Бегать сегодня модно, ЗОЖ – это тренд. Своим примером нас заражают не только спортсмены, фитнес-блогеры и фитоняшки, но и артисты, звезды шоу-­бизнеса и даже модели. В Подмосковье каждый год проходит огромное количество беговых мероприятий, и совсем скоро они стартуют вновь. Рассказываем, как подготовиться к забегу даже самым неопытным.

МАЛО ДОГНАТЬ ЭЛЕКТРИЧКУ

Если вы думаете, что раз успеваете вбежать в уходящую электричку, то потянете забег, спешим вас предостеречь: готовиться даже к самой короткой дистанции нужно тщательно. И для начала пройти обследование.

– Врач сделает ЭКГ, померит давление, с учетом вашего состояния и возможных заболеваний даст вам рекомендации, на какие дистанции вам можно бегать и на каком пульсе, – говорит знаменитый спортивный врач, профессор Василий Авраменко. – Если часто бывают гипертонические кризы, скачет давление, бегать вам могут запретить.

Заняться бегом можно и в 20, и в 30, и в 50 лет. Если вы никогда не тренировались, но пышете здоровьем, начинайте осваивать этот вид спорта, но помните, что все «высоты» и дистанции нужно брать постепенно.

С БЕГОМ НА «ВЫ»

– У меня 12 лет бегового стажа, – говорит жительница Видного Валерия Михайлова. – Я бегала разные дистанции, дважды пробежала 42 км – марафон. Из своего опыта могу точно сказать: если ты любитель, то с бегом надо быть на «вы». Он не прощает халтуры. И ваш организм не простит. Начинать надо медленно и постепенно. Несмотря на большой опыт, даже в моем плане есть очень медленные тренировки – по 6,5–7 минут на километр, именно так развивается выносливость, тренируется сердце. Начинающим я бы советовала посмотреть на YouTube ролики о технике бега, о работе сердечной мышцы. А еще – регулярно делать массаж.

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, победительница Кубка Европы по кроссу, тренер Анна Тангова уверяет: чтобы выйти на дистанцию в 5–10 км, в среднем тренироваться нужно месяц, а для подготовки к марафону нужен год.

– Заниматься нужно минимум три раза в неделю по 20–30 минут, – советует Тангова. – Для начала при беге держите пульс до 150 ударов, сверяя его по пульсометру, если выше – переходите на шаг, а потом бегите снова. Перед этим обязательно разомнитесь: суставная гимнастика, растяжка основных групп мышц, упражнения на пресс, спину, планка, подъемы на стопе, чтобы избежать травм.

ПРЕДСТАВЬ, ЧТО ТЫ НА САМОКАТЕ

Заниматься можно самостоятельно, но специалист советует взять один-два урока у тренера.

– Важна техника, чтобы тренер посмотрел, как вы бежите, – говорит Тангова. – Многие бегают неправильно, из-за чего получают травмы. Голову держите прямо, взгляд вперед, плечи опущены, руки согнуты под прямым углом и работают вдоль тела, локти прижаты к себе. Положение туловища прямое. Бегаем не с пятки, а с полной стопы – представьте, что катаетесь на самокате. Дышать нужно через рот. А для бега выбирать мягкую поверхность в виде грунта или беговую дорожку.

«РЕКОРДЫ В ЗУБАХ» НЕ НУЖНЫ

За полтора часа до тренировки лучше съесть что-то углеводное, нежирное, сразу после тренировки выпить воды, перекусить – через полчаса.

Когда решитесь на старт, помните простые истины:

– Приезжайте за 20–30 минут и сделайте разминку, – рекомендует Василий Авраменко. – Побегайте, растянитесь, сделайте гимнастику и согрейте мышцы, чтобы не травмироваться. Если есть старые травмы опорно-двигательного аппарата, нанесите простую согревающую мазь. Уже во время забега, если вы почувствуете боль, тяжесть, особенно в левой половине груди, то сойдите с дистанции – рекорды в зубах приносить не надо. Основная ваша задача на таких марафонах – не нанести вред своему здоровью.

Видное