Есть и не толстеть: врач объяснила суть правила «80/20» в питании

Гастроэнтеролог Мария Шаманская рекомендовала придерживаться принципа «80/20» в питании: большую часть рациона должны составлять простые натуральные продукты, а оставшуюся пятую часть можно оставить для любимых, но не самых полезных блюд. В беседе с RT врач подчеркнула, что такой подход помогает избежать жестких ограничений и сохранить психологический комфорт без ущерба для здоровья.

Эксперт из клиники «Атрибьют» объяснила, что основу ежедневного меню — те самые 80% — должны формировать овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, рыба, птица, яйца, творог, орехи, семена и растительные масла. Оставшиеся 20% можно отвести под десерты, выпечку, колбасные изделия или готовые продукты. «Чем проще состав и приготовление блюда, тем лучше», — отметила Шаманская, приведя в пример запеченную рыбу с овощами, салат с оливковым маслом или творог с фруктами. Если же на этикетке продукта указан длинный перечень ингредиентов с добавками — это повод задуматься.

Особое предостережение врач сделала в отношении переработанного мяса — колбас, сосисок, ветчины, бекона и полуфабрикатов. ВОЗ относит такие продукты к группе с доказанной связью с колоректальным раком. Шаманская уточнила: один бутерброд с колбасой катастрофы не вызовет, но регулярное употребление больших порций повышает риски. Не лучше ситуация с ультраобработанными продуктами — готовыми завтраками, снеками, чипсами, сладкими батончиками, фастфудом и промышленными соусами. Исследования связывают их с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения.

Отдельный акцент — на сладких напитках, пакетированных соках и энергетиках. Они дают избыток «жидких калорий», не создавая ощущения сытости. Эксперт напомнила о рекомендации ВОЗ: свободные сахара должны составлять менее 10% от суточной калорийности, а в идеале — не более 5%. Соль тоже требует контроля: суточный лимит — 5 граммов с учетом всей скрытой соли в колбасах, сырах, хлебе, соусах и консервах. Превышение этой нормы ведет к повышению артериального давления.

Итоговый вывод врача прост: основу рациона составляют минимально обработанные продукты с понятным составом. Все остальное — переработанное мясо, фастфуд, снеки, алкоголь и сладости — место в 20%, но не ежедневно и не в больших объемах.