Холестерин 7.0: врач объяснил, какие продукты реально убивают сосуды, а какие спасают

Анализ показал высокий холестерин. Паника: масло нельзя? Яйца нельзя? Мясо нельзя? Врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко в беседе с REGIONS объяснила, что голодать не нужно. Достаточно скорректировать рацион: убрать одни продукты, добавить другие — и «плохой» холестерин пойдет вниз без мучений.

Что такое ЛПНП и почему он вреден

Холестерин нужен организму для гормонов, клеток и витамина D. Но он бывает разным. ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — «плохой» холестерин. Он оседает на стенках сосудов, образует бляшки, сужает просвет и повышает риск инфаркта и инсульта. ЛПВП (высокой плотности) — «хороший» — наоборот, собирает лишний жир и везет его в печень на переработку. Задача диеты: снизить ЛПНП и поднять ЛПВП.

Главные враги: трансжиры и насыщенные жиры

• Трансжиры — самые вредные. Они поднимают ЛПНП и одновременно снижают ЛПВП. Содержатся в маргарине, магазинной выпечке (печенье, вафли, крекеры), фастфуде, жареных пирожках. На этикетке ищите слова «гидрогенизированное масло».
• Насыщенные жиры — поднимают ЛПНП, но не трогают ЛПВП. Много в жирном мясе, колбасах, сливочном масле, пальмовом масле, жирных сырах и сливках.

По словам врача, полностью убирать насыщенные жиры не нужно, но стоит сократить: выбирать молочные продукты 2-5% жирности, есть мясо 2-3 раза в неделю, а не каждый день.

Что снижает ЛПНП (список вкусных продуктов)

• Овсянка и цельнозерновые (гречка, киноа, ячмень). Растворимая клетчатка бета-глюкан связывает холестерин в кишечнике и выводит его.
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут) — 2-3 порции в неделю.
• Орехи и семена — горсть (30 г) в день. Снижают ЛПНП и повышают ЛПВП.
• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — 2-3 раза в неделю. Омега-3 снижает триглицериды и немного ЛПНП.
• Растительные масла (оливковое, льняное) — вместо майонеза.
• Фрукты и овощи (яблоки, цитрусовые, баклажаны) — 400-500 г в день.
• Как советует терапевт, самый простой способ начать — заменить утренний бутерброд с маслом на тарелку овсянки с ягодами, а майонез в салатах — на оливковое масло. Через месяц пересдать анализ — разница будет заметна.

Коротко: что можно, что нельзя

Можно свободно: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, нежирные молочные продукты (творог 2-5%, кефир 1%), рыба, курица без кожи, орехи, растительные масла.

Можно иногда (1-2 раза в неделю): постная говядина, яйца (1-2 в день), чайная ложка сливочного масла, твердый сыр жирностью до 30%.

Лучше исключить: колбасы, сосиски, бекон, фастфуд, магазинную выпечку, маргарин, пальмовое масло, жирные сливки и сметану (от 20%), жареное во фритюре.

По словам врача, шашлык можно один раз в месяц — с овощами, а не с майонезом. И на следующее утро — овсянку.

Примерное меню на день

• Завтрак: овсяная каша на воде с нежирным молоком, ягоды или яблоко, чай без сахара.
• Второй завтрак: нежирный йогурт (150 мл) и горсть грецких орехов.
• Обед: овощной суп, запеченная куриная грудка, гречка, салат с оливковым маслом.
• Полдник: цельнозерновой хлебец с авокадо.
• Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи, стакан кефира 1% на ночь.

Как утверждает специалист, диета при высоком холестерине — это не голодно и не скучно. В меню есть и каша, и мясо, и рыба, и орехи, и даже хлеб.

Почему диеты может быть недостаточно

Диета снижает ЛПНП на 10-15%. Если исходный холестерин 6.0, диета может опустить его до 5.1 — почти норма. Если 7.5 — до 6.4, все еще высоко. Тогда нужны статины.

Врач назначает статины, если:
• уже был инфаркт или инсульт;
• есть диабет;
• ЛПНП выше 4.9;
• общий холестерин выше 6.2 плюс давление, курение, ожирение или возраст (старше 50 у мужчин, 60 у женщин).

По словам терапевта, пациенты часто боятся статинов из-за вреда для печени. Но инфаркт вреднее. Врач подберет правильный препарат.

Что еще помогает снизить ЛПНП

• Физическая активность — 30-40 минут в день, 5 дней в неделю (ходьба, плавание, велосипед). Поднимает ЛПВП и немного снижает ЛПНП.

• Нормализация веса. Снижение веса на 5-10% дает хороший эффект.

• Отказ от курения (курение снижает ЛПВП).

Как советует врач, достаточно выходить из автобуса на остановку раньше, подниматься по лестнице вместо лифта или гулять в обеденный перерыв. Мелочи складываются в большой результат.

Главное

Питание при высоком холестерине — это не жесткая диета на месяц, а новый образ жизни. Исключить или сильно ограничить: трансжиры и насыщенные жиры. Добавить: овсянку, бобовые, орехи, рыбу, оливковое масло, овощи и фрукты. Плюс физическая активность, нормализация веса и отказ от курения. Если холестерин сильно высок или есть факторы риска — нужны статины.