Мышцы не усыхают: диетолог назвала простую формулу набора белка для пожилых

Белок — это не только мышцы, но и кожа, кости, волосы и внутренние органы. С возрастом его роль только возрастает: после 50 лет организм хуже усваивает питательные вещества, а мышечная масса начинает неумолимо сокращаться. Диетолог Мария Стаховская в беседе с REGIONS объяснила, сколько белка нужно людям старшего возраста, какие продукты предпочесть и как правильно сочетать животные и растительные источники, чтобы избежать слабости, падений и переломов.

Для людей после 50 лет норма белка рассчитывается просто: 1–1,2 грамма на килограмм веса в сутки. При травмах или некоторых заболеваниях потребность может вырасти до 1,5 г. Например, человеку весом 70 кг требуется около 70–85 г белка ежедневно. Это помогает бороться с саркопенией — возрастной потерей мышечной силы, которая делает пожилых людей уязвимыми для падений.

Оптимальное соотношение между животными и растительными белками — ровно 1:1. Половина должна поступать из мяса, рыбы, яиц и молочки, вторая — из бобовых, круп и орехов. Так организм получает полный набор незаменимых аминокислот и микроэлементов.

В списке лучших источников — нежирные сорта мяса: курятина, индейка, телятина, крольчатина. Красное мясо лучше ограничить из-за пуринов и холестерина. Рыба ценна вдвойне: белок плюс омега-3, и есть ее стоит не реже 2–3 раз в неделю. Яйца — 3–4 штуки в неделю, лучше всмятку или в омлете. Молочка — до 30% от всего белка в рационе: творог, кефир, йогурты дают еще и кальций для костей. Среди растительных лидеров — фасоль, чечевица, горох, соя, орехи, гречка и овсянка.

Диетолог советует включать в каждый прием пищи один животный и один растительный источник: курица с гречкой, творог с орехами, рыба с фасолью. Вегетарианцам важно комбинировать злаки и бобовые — например, рис с бобами, чтобы получить полноценный аминокислотный профиль.

«Золотое правило — разнообразие», — подчеркивает Мария Стаховская. И напоминает: если появляется слабость в ногах или трудно подниматься по лестнице, возможно, организму не хватает белка. В таком случае стоит сдать анализы и скорректировать рацион.