О небанальных способах улучшить качество сна рассказал подмосковный терапевт

На этой неделе будет отмечаться Всемирный день сна, который традиционно проводится в пятницу перед днем весеннего равноденствия. Однако в качественном ночном отдыхе мы все нуждаемся не только раз в год, а ежедневно. Терапевт из Видного рассказал о способах улучшить сон, о которых, возможно, не все знают.

ОНИ СУЩЕСТВУЮТ

Совы и жаворонки – это не вымысел, они действительно существуют.

- В медицине индивидуальные особенности суточных ритмов человека называются хронотипами, – рассказывает врач-терапевт, заведующий Володарской врачебной амбулаторией Видновской больницы Тимур Асанов.

По статистике сов меньше, чем жаворонков, говорит специалист. Активность у них нарастает постепенно – с 14 часов. Пик приходится на период с 19 до 21 часа. А в ночное время начинает снижаться. Жаворонки же наиболее активны в первой половине дня.

– Хронотип во многом характеризует образ жизни человека, – объясняет Асанов. – В том числе он учитывается в некоторых профессиях. Например, компании-перевозчики выясняют хронотип у водителей или пилотов, чтобы обеспечить безопасность утренних или вечерних рейсов и комфортные условия для своих сотрудников.

Главное правило качественного сна известно всем: лечь спать сегодня, то есть до полуночи, чтобы проснуться бодрым завтра. Но как же быть совам, которые к этому времени, возможно, только закончили домашние дела или пришли из спортзала?

ТРЕБУЕТСЯ ТРЕНИРОВКА

Хронотип – хронотипом. Но организм можно подстроить под правильное время сна.

- Не скрою, это сложно и требует определенной тренировки, – отмечает Тимур Асанов.

Начать лучше с прогулок примерно за час до сна. Полчаса спокойным шагом по двору или несколько кругов вокруг дома насытят организм кислородом и помогут ему расслабиться. Нет возможности или желания выйти на улицу? Стоит хотя бы проветрить комнату.

Зайдя в дом после вечерней прогулки, многие наверняка захотят поесть. Этого лучше не делать. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна, подчеркивает врач. Но если в желудке урчит так сильно, что нет мочи, лучше перекусить легкой белковой пищей или продуктами, богатыми клетчаткой. Немного творога, нежирная рыба или, например, огурец не навредят.

Все также знают, что постоянное использование гаджетов вызывает нервные расстройства, в том числе нарушение сна. Но не каждый захочет отказываться от них перед тем, как лечь в кровать. Что будет, если вас потеряют в чатах, не смогут дозвониться по важному поводу или если вы просто не услышите будильник? На самом деле телефон не обязательно отключать.

– Неплохой вариант – аудиокнига, где диктор читает произведение спокойным, размеренным голосом, – говорит врач. – Или специальный курс медитации, который может помочь уснуть уже через 5 – 10 мин. При этом сам телефон все же не стоит класть возле головы, лучше на тумбочку.

Также доктор советует слушать аудио не в наушниках. Это может перевозбудить нервную систему и прогнать сон еще дальше.

СПАТЬ КАК МЛАДЕНЕЦ

Еще один способ быстрее уснуть – тяжелое одеяло. Постельные принадлежности, вес которых может достигать и 15 кг, сегодня можно приобрести во многих магазинах.

– Такие одеяла мягко давят на тело и создают состояние, схожее с тем, в котором пребывает плод, находящийся в утробе матери, – поясняет терапевт. – А это расслабленность и сон.

Если уснуть ничего не помогает, можно выпить чай с ромашкой, мелиссой, которые обладают успокаивающими свойствами, или легкие седативные препараты – экстракт валерианы или пустырника.

– Но лучше выбрать варианты в таблетках, поскольку в жидком виде эти средства способны вызывать привыкание, – отмечает Тимур Асанов.