Скрытый дефицит белка: диетолог перечислила признаки, которые ошибочно принимают за стресс

Современные женщины все чаще жалуются на упадок сил, плохую кожу и перепады настроения. Но причина может крыться не в стрессе или недосыпе, а в обычном холодильнике, считает диетолог Мария Стаховская. Специалист рассказала REGIONS, что типичный женский рацион перегружен углеводами и практически лишен главного строительного материала — белка.

Стандартное меню выглядит безобидно: с утра каша, днем гречка или макароны, вечером салат. Звучит полезно и диетично. Однако такой набор продуктов почти не содержит аминокислот, необходимых для выработки гормонов, поддержания мышечного тонуса и упругости кожи. Многие опасаются, что белковая пища сделает фигуру мускулистой, но на деле ее нехватка приводит к прямо противоположному эффекту — тело становится дряблым, лицо отекает, а настроение скачет.

Дефицит белка давно стал массовым явлением, но его симптомы часто списывают на характер или усталость. Стаховская предлагает простой способ проверить себя, не выходя из дома.

Организм сам подает сигналы. Стоит обратить внимание на следующие моменты:

• Голод возвращается уже через час-полтора после обеда, особенно если ели кашу или макароны.
• Волосы стали выпадать сильнее, а ногти слоятся и ломаются даже при хорошем уходе.
• По утрам лицо выглядит отечным, и эта припухлость спадает только к середине дня.
• Вечером возникает непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.
• Мышцы потеряли упругость, кожа на руках и бедрах обвисла.
• Даже после 7-8 часов сна нет чувства бодрости.
• Раздражительность, тревога или плаксивость появляются без видимой причины.

Если совпал хотя бы один-два пункта, организм пока справляется, но легкий дефицит уже есть. Три-четыре совпадения — повод срочно пересмотреть рацион и добавить белковые продукты в каждый прием пищи. Пять и более — ситуация тревожная. В этом случае дефицит уже влияет на гормональный фон, и без консультации врача не обойтись.

Пациентки часто приходят к диетологу с жалобами на усталость и тревогу, будучи уверенными, что проблема в психологии или рабочем стрессе. Однако после такого теста многие с удивлением обнаруживают, что все симптомы указывают на банальную нехватку аминокислот. Именно из них строятся эстрогены, серотонин и инсулин. Особенно остро дефицит ощущается после 30 лет, когда естественная выработка коллагена замедляется, а уровень гормонов начинает падать.

Сколько же белка нужно? В среднем женщине требуется 1,2-1,6 грамма на килограмм веса. При массе 60 кг это примерно 75-100 граммов в день. Задача вполне выполнимая, если распределить это количество на три приема пищи по 25-30 граммов. Проблема в том, что порция курицы весом 100 граммов дает всего 23 грамма белка, а творога — около 15. Поэтому одного «белкового» блюда в день недостаточно.

Диетолог советует разнообразить меню. Белок содержится не только в курице и яйцах. В ход идут индейка, рыба, креветки, чечевица, творожные запеканки, соусы на основе натурального йогурта, хумус и даже греческий салат с тунцом. Главное правило — белковый продукт должен присутствовать в каждом приеме пищи. Тогда и энергия вернется, и кожа станет лучше, и настроение выровняется.

Ранее психиатр объяснил, о чем говорит резкая смена характера у мужчин.