Творог на завтрак, рыба на ужин: гастроэнтеролог расписала меню на 90 граммов белка в день

Белок — фундамент, на котором держатся мышцы, иммунитет, кожа и волосы. Но большинство людей, по словам врача-гастроэнтеролога Светланы Черепицыной, съедает в два раза меньше нормы, даже не подозревая об этом. В беседе с REGIONS она рассказала, сколько белка нужно конкретному человеку, из каких продуктов его брать и как распределить в течение дня, чтобы не перегружать почки и не срываться на сладкое.

По словам специалиста, дефицит белка проявляется не только дряблостью мышц и отеками, но и снижением иммунитета, плохим заживлением ран, ломкостью ногтей и волос. Норму при этом можно набрать без протеиновых порошков и жестких диет — достаточно разнообразия и правильного графика.

Формула проста: взрослому человеку с умеренной активностью требуется 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. Спортсменам — до 2 граммов, а людям старше 65 лет — не менее 1,2 грамма, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Так, женщина весом 60 килограммов нуждается в 72–90 граммах в сутки, мужчина весом 80 килограммов — в 96–120 граммах.

Принципиальный момент — распределение. Черепицына подчеркнула, что за один прием пищи организм усваивает не больше 30–40 граммов, всё остальное либо выводится, либо перегружает почки. Поэтому каждые 25–30 граммов нужно равномерно разнести по завтраку, обеду и ужину.

Для завтрака идеальны 200 граммов творога 5–9% жирности — это 32 грамма белка. Альтернативы — греческий йогурт, омлет из двух яиц и двух белков или сырники. Утренний белок, по мнению гастроэнтеролога, особенно важен тем, кто следит за весом: исследования показывают, что высокобелковый завтрак сбивает тягу к сладкому в течение дня.

В обеденную тарелку просятся куриная грудка, индейка или рыба — 150 граммов любого из этих продуктов закрывают примерно 30–35 граммов. Растительные источники — чечевица, нут, киноа — требуют увеличения порции на 15–20 процентов, поскольку усваиваются хуже, зато богаты полезной для кишечника клетчаткой.

Ужин должен быть легким, но сытным: достаточно 20–25 граммов из белой рыбы, творога или пары яиц. Кефир или простокваша послужат скорее дополнением, чем основным источником. Перекусы между приемами — орехи, твердый сыр, вареное яйцо — не должны подменять полноценную еду, но способны добавить еще 10–15 граммов.

Черепицына привела пример дневного меню на 90 граммов: завтрак из 200 граммов творога с ягодами, обед из 150 граммов куриной грудки с гречкой, перекус горстью миндаля и ужин из 150 граммов белой рыбы с салатом.

Отдельно врач предупредила, кому высокобелковый рацион может навредить. Это пациенты с почечной недостаточностью, подагрой и некоторыми заболеваниями печени. Всем остальным она советует наращивать белок постепенно и пить больше воды — полтора-два литра в день, чтобы помочь почкам справляться с продуктами распада.