Забытый метод четырех секунд: как обмануть мозг и мгновенно уснуть посреди ночи

Специалист МГППУ Азалия Зинатуллина перечислила методики расслабления, которые помогают мгновенно вернуться в состояние сна и избежать ночной бессонницы. Об этом пишет Газета.ру.

Дыхательные практики для переключения нервной системы

При внезапном пробуждении посреди ночи восстановить сон помогают специальные дыхательные техники, среди которых наиболее эффективна методика «4-7-8». Она предполагает выполнение вдоха на 4 счета, задержку дыхания на 7 счетов и последующий выдох на 8 счетов. Главное условие заключается в том, чтобы выдох оставался длиннее вдоха, что позволяет перевести нервную систему в режим отдыха. В качестве альтернативы эксперт предлагает вести обратный счет от 100 до 1, синхронизируя числа с циклом дыхания, чтобы надежно отвлечь мозг от тревожных мыслей.

Последовательное снятие мышечных зажимов

Вторым действенным приемом является глубокая мышечная релаксация, так как люди часто засыпают с неосознанно зажатыми плечами или челюстью. Находясь в темноте, необходимо на каждом выдохе поочередно расслаблять все зоны тела: от век и скул до пальцев рук и ног. Усилить данный процесс можно ментальным «методом фонарика», мысленно представляя, как теплое золотистое свечение медленно продвигается по расслабленным мышцам.

Погружение в фантазии и запретные действия

Для борьбы с навязчивым потоком мыслей психолог советует переключить внимание на приятные воспоминания или безопасные фантазии, визуализируя комфортное место. Дополнительно рекомендуется плотно закутаться в одеяло для создания эффекта защитного кокона, активирующего выработку успокаивающего гормона окситоцина. При этом категорически запрещается включать освещение, проверять время на часах, использовать смартфон, читать или ходить за перекусом. Эксперт подчеркивает, что даже при отсутствии сна гораздо полезнее просто лежать с закрытыми глазами, обеспечивая организму полноценный отдых.