Выберите город
Выберите город

Худеем с умом: как привести в порядок фигуру перед пляжным сезоном

20:16, 23 апреля 2021

Чуть больше месяца остается до старта сезона отпусков. В стремлении подтянуть фигуру в кратчайшие сроки многие жители Подмосковья штурмуют фитнес-клубы, закупают домой гантели и снаряжение и подписываются в соцсетях на популярных фитоняшек. Почему нельзя слепо копировать тренировки других спортсменов, как не навредить себе упражнениями и правильно скорректировать меню, корреспонденту «Подмосковье сегодня» рассказали эксперты.

ОШИБКИ НОВИЧКОВ

Главное правило новичка в спорте гласит: перед началом любых занятий, будь то групповые тренировки или индивидуальные, безобидное плавание, бег или скандинавская ходьба, обязательно посетите врача. Большинство людей этим условием пренебрегают и отправляются стройнеть и прокачивать мышцы, не проконсультировавшись по поводу противопоказаний у доктора. А в результате – растяжение мышц и связок, травмы суставов, проблемы с сердцем и позвоночником.

– Зачастую даже условно здоровые люди, которые не жалуются на самочувствие, могут иметь какие-либо проблемы со здоровьем – например, гастрит, сколиоз, остеохондроз, нарушения зрения, – говорит сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу из Егорьевска, мастер спорта международного класса по вольной борьбе Галина Легенкина. – При этом каждое хроническое заболевание накладывает ограничения на физические нагрузки.

Например, при варикозном расширении вен задания даются исключительно сидя, а при проблемах с сердцем нагрузки всегда должны быть меньше по времени, чем стандартные. Безобидное и очень полезное при остеохондрозе плавание может нанести вред, если плыть, задрав голову вверх. А неправильно выполняемые, усердные прыжки – частая причина вывиха лодыжки у новичков.

БЛАГО ДЛЯ СУСТАВОВ

Для того чтобы прийти в форму, не обязательно отправляться в спортзал. Систематические занятия и правильное питание помогут привести в порядок фигуру и в домашних условиях.

– Однако даже в этом случае обязательно нужно взять пару занятий у тренера, чтобы он поставил технику выполнения упражнений, – подчеркивает Легенкина. – В топе самых популярных и травматичных – неправильные приседания. Это сложное упражнение, во время которого колено обязательно должно смотреть на ступню. Также новички часто вредят себя пеправильной планкой: у них прогибается поясница, идет нагрузка на позвоночник.

Начинать знакомство с физическими нагрузками тренер советует с суставной гимнастики. Она пойдет на благо людям любого возраста. Эти упражнения могут входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса, но при этом нужно помнить основные правила.

– Упражнения выполняются по принципу «сверху вниз», то есть сначала вы разминаете шею и голову, постепенно задействуя низлежащие части тела, – поясняет Легенкина. – Исключите резкие движения, разминайте суставы плавно, без рывков, в щадящем режиме.

Тренер советует заниматься понемногу каждый день. При этом не нужно делать из приятной разминки тяжкую обязанность. Очень важно получать удовольствие от 15–20 минут, потраченных на собственное здоровье.

СОВЕТЫ ДЖАМПЕРА

Рекордсмен мира и четырехкратный рекордсмен Книги рекордов России по банджи-джампингу Михаил Панов, регулярно тренирующийся в Подмосковье, недавно отметил 68-летие. Свой день рождения он отпраздновал 11 прыжками с высоты в Сочи. На счету экстремала уже 440 прыжков с высоты. Чтобы быть в форме, спортсмен ежедневно тренируется в своем домашнем спортзале размером всего метр на метр.

– Поддерживать мышцы в тонусе мне помогают перекладина, тренажер на растяжку и обычный коврик для йоги, – рассказывает Михаил. – Мое утро начинается со 120 приседаний и 68 отжиманий.

Новичкам спортсмен советует не гнаться за скорым результатом, главное – заниматься регулярно и плавно повышать нагрузку. К примеру, можно начать с 10–15 приседаний и затем постепенно добавлять по одному. Также Панов рекомендует обязательно включить в программу тренировок закалку – для начала это может быть обычный контрастный душ.

Спортсмен советует убрать из рациона «мусорную еду» и перейти на крупы и овощи. Идеальное меню от банджи-джампера на день: полкило сезонных тушеных овощей, полкило фруктов. На обед – куриная грудка или нежирная рыба.

– Чтобы прекрасно выглядеть, очень важно желание и упорство! Не откладывайте на завтра красоту и здоровье, ведь завтра может просто не быть, – говорит он.

– В той или иной степени у каждого человека есть свои индивидуальные «ограничения по здоровью», - рассказали в пресс-службе Минздрава Московской области. - При самостоятельных занятиях никак нельзя исключить возможность травм, поэтому при интенсивных нагрузках необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Жизненно необходимо сочетать спорт с правильным питанием. Примерное полезное меню на день от Галины Легенкиной:

8.00 завтрак

Белок (омлет, творог) медленные углеводы (не обязательно употреб­ляются в виде овсяной, гречневой, пшенной каши и т.д.) фрукты/ягоды

10.30 перекус

Фрукты/мед/горький шоколад/орехи

13.00 обед

Белок (курица, рыба, мясо, морепродукты) сложные углеводы (гречка, коричневый рис, чечевица, цельнозерновые макароны и т.д.) овощи (свежие, гриль, рагу, салаты) оливковое масло

16.00 перекус

Белок (творог/яйца) фрукты/ягоды клетчатка (овощи/хлебцы) орехи/натуральный йогурт/кефир

18.00 перекус

Овощи/орехи/хлебец/белок

19.30 ужин

Легко усваиваемый белок (курица, рыба, морепродукты) овощи (свежие, гриль, рагу, салаты) оливковое масло

21.00 перекус

Кефир/творог

Вода – 1,5–2 литра в день

Программу стройности важно сочетать с программой тренировок. Если на тренировки совершенно нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта. Достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы потратить калории. Если гулять некогда, откажитесь от лифта и поднимайтесь пешком.

Ксения Стеценко

© 2021 Права на все материалы сайта принадлежат mosregtoday.ru
вверх