Правило двух часов: сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести, чтобы защитить сосуды и сердце

Около полутора-двух часов силовых тренировок в неделю связали с более низким риском преждевременной смерти. Об этом пишет The Conversation со ссылкой на исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения и других университетов. Работу подготовили ученые Ивэнь Чжан, Дон Хун Ли, Леандро Резенде, Юань Ма и Эдвард Джованнуччи.

Авторы изучили данные почти 150 тыс. медицинских работников, за которыми наблюдали до 30 лет. За этот период умерли около 36 тыс. участников.

Лучший результат показали люди, занимавшиеся силовыми упражнениями 90–120 минут в неделю. По сравнению с теми, кто совсем не тренировался, общий риск смерти у них был ниже на 13%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%, а от неврологических болезней, прежде всего деменции, — на 27%.

При этом тренироваться с весами дольше двух часов в неделю оказалось не обязательно: дальнейшего заметного снижения риска ученые не увидели.

Самый сильный эффект наблюдался при сочетании силовых и аэробных нагрузок. У людей, которые выполняли не менее 150 минут умеренной активности и дополнительно занимались с утяжелениями один-два часа, риск смерти был примерно на 45% ниже.

Исследователи объясняют возможную пользу тем, что мышцы помогают контролировать сахар в крови, поддерживают сосуды и выделяют вещества, снижающие хроническое воспаление.

Исследование было наблюдательным, поэтому оно показывает связь, но не доказывает, что именно силовые тренировки напрямую продлевают жизнь. Для пользы необязательно ходить в зал: подойдут два коротких занятия в неделю с нагрузкой на основные группы мышц.