Живот не уходит? Возможно, дело в диастазе — разбираемся, что это и как исправить

Сегодня 15:10

Фото: [«Подмосковье сегодня»/Наталья Надточая]

С проблемой выпирающего живота, которая не исчезает даже при интенсивном качании пресса и жестких ограничениях в еде, сталкиваются многие — и мужчины, и женщины. Иногда виновником оказывается обычный избыток жировой прослойки, но довольно часто за этим внешним дефектом скрывается диастаз — расхождение прямых мускулов брюшного пресса. Как распознать недуг, как построить занятия фитнесом без опасности для собственного здоровья и каким образом можно добиться втянутого силуэта, в беседе с корреспондентами REGIONS разъяснил реабилитационный терапевт из Люберец Александр Куденко.

О диастазе и факторах, провоцирующих его возникновение

Под диастазом медики понимают состояние, при котором левая и правая прямые мышцы живота расходятся, пояснил врач. Между ними проходит так называемая белая линия — соединительнотканное образование. По мере прогрессирования патологии эта структура истончается и растягивается, из-за чего между мышечными пучками формируется промежуток.

Внешне патология выглядит как валикообразный выступ либо небольшая возвышенность, которая тянется вдоль центральной оси брюшины, рассказал реабилитолог. Наиболее отчетливо этот изъян заметен, если принять горизонтальное положение на спине и затем приподнять голову с плечевым поясом.

Статистика, на которую сослался Александр Куденко, свидетельствует: чаще всего диастаз диагностируется у женщин, прошедших через беременность. Увеличивающаяся в объеме матка механически воздействует на мускулатуру, растягивая ее, а релаксин — гормон, вырабатываемый в этот период, — дополнительно размягчает коллагеновые волокна соединительной ткани, готовя организм к родовому процессу.

Однако, как предупреждает эксперт, от диастаза не застрахованы и мужчины. Толчком к развитию патологии у сильного пола, как правило, выступает стремительное увеличение массы тела, технически неправильное выполнение тяжелых силовых движений либо врожденная слабость мышечного корсета.

«Важно понимать, что диастаз — это не просто эстетический недостаток. Это серьезная функциональная проблема. Ослабленные мышцы кора неспособны полноценно поддерживать внутренние органы, что неизбежно приводит к болям в спине, ухудшению осанки и даже нарушениям в работе пищеварительной системы. Поэтому ключевая задача заключается не столько в визуальном уменьшении живота, сколько в восстановлении корректной работы всей мышечной системы», — подчеркивает Александр Куденко.

Методика домашнего тестирования

Обнаружить диастаз вполне реально без привлечения сложной диагностической аппаратуры. Тест, предложенный специалистом, предельно прост и доступен каждому:

Лечь горизонтально, согнуть ноги в коленных суставах и установить стопы на поверхности пола.
Одну ладонь положить на область живота, сориентировав пальцевую фалангу строго по срединной линии — выше и ниже пупка.
Аккуратно оторвать голову и плечи от поверхности, задействовав мышцы пресса так же, как при обычном скручивании.
Пальцами руки прощупать расстояние, разделяющее мышечные пучки. В здоровом состоянии этот зазор не должен превышать 2 см — это примерно соответствует ширине двух сложенных пальцев, уточнил врач.
В момент напряжения важно проверить, не возникает ли между мышцами провал или куполообразное выпячивание.

Куденко акцентирует: обследование необходимо проводить в трех анатомических зонах — над пупком, на его уровне и под ним, поскольку степень расхождения в разных участках может быть неодинаковой.

«Если вы ощущаете провал между мышцами, замечаете выпячивание и это вызывает у вас беспокойство, не стоит откладывать визит к врачу. Только квалифицированный специалист способен точно определить степень выраженности диастаза и разработать индивидуальную программу восстановления», — предупреждает Александр Куденко.

Как тренироваться безопасно

Занятия при диастазе, подчеркивает реабилитолог, преследуют иную цель, нежели формирование заветных «кубиков». На первый план выходит укрепление глубокой мускулатуры — поперечной брюшной мышцы, мышц тазового дна и диафрагмы. Именно эти структуры обеспечивают естественную поддержку внутренним органам, препятствуя выпячиванию брюшной стенки.

«Вакуум является хорошим упражнением, но никак не панацеей. Оно подходит далеко не каждому человеку. При наличии гинекологических проблем или болей в животе выполнять его без предварительной консультации с врачом нельзя. Лучше начать с диафрагмального дыхания и мягкого втягивания. И помните: наиболее эффективный способ устранения диастаза — это комплексный подход под профессиональным контролем», — советует Александр Куденко.

Перечень безопасных упражнений, рекомендованных Александром Куденко, выглядит так:

Вакуум. Эта техника прекрасно задействует поперечный мускул. Делается вдох, затем максимально глубокий выдох и живот предельно втягивается под реберную дугу — так, словно требуется коснуться пупком позвоночника.

Поза фиксируется на 10–15 секунд, дыхание при этом остается поверхностным. Количество повторений — от 5 до 10. Однако врач предупреждает: упражнение имеет перечень ограничений (эндометриоз, миома, кистозные образования, менструация, боли неясного происхождения), поэтому перед освоением техники обязательна консультация с доктором. Альтернативным безопасным вариантом специалист называет диафрагмальное дыхание с мягким втягиванием.

Шаговый мостик. Исходная позиция лежа на спине, колени согнуты, ступни прижаты к полу. На выдохе таз поднимается максимально вверх, копчик подкручивается вовнутрь, живот втягивается. В верхней точке необходимо задержаться на пару-тройку секунд, затем корпус опускается вниз. Рекомендованное количество — 15–20 повторов.

Одновременный подъем разноименных конечностей. Лежа на спине, согнув ноги, на выдохе одна прямая рука тянется вверх, а противоположная ей нога выпрямляется. Живот остается максимально втянутым, поясница плотно прижата к полу. Выполняется по 10–15 раз на каждый бок.

Облегченная планка. Классический вариант на вытянутых ногах находится под полным запретом. На начальном этапе допустима лишь щадящая версия — с акцентом на колени либо предплечья. Живот постоянно втягивается, дыхание контролируется. Лучше всего выполнять это упражнение под присмотром специалиста, рекомендует врач.

Фото: [«Подмосковье сегодня»/Владимир Ерастов]

«Плоский живот — это вовсе не кубики. Это здоровая, функциональная брюшная стенка, которая надежно удерживает органы на своих местах. Начните с грамотной диагностики: проверьте, нет ли у вас диастаза. Если он обнаружен, не пытайтесь качать пресс так, как вы делали это в двадцать лет. Займитесь своим телом осознанно и грамотно, и положительный результат непременно придет», — говорит реабилитолог из подмосковных Люберец Александр Куденко.

Ранее врач из Подмосковья назвал 5 ошибок, которые калечат поясницу.

Актуально