Кортизол на качелях: как пережить весеннюю перестройку без вреда для нервов

С приходом весны и увеличением светового дня наш организм начинает перестраиваться на новый сезон. Эти адаптационные процессы нередко сопровождаются усталостью, сонливостью и раздражительностью. По статистике, около 60% взрослых людей в это время года чувствуют себя разбитыми и с трудом справляются с привычными нагрузками. Семейный врач, эндокринолог и диетолог Анастасия Самойлова рассказала aif.ru, как мягко помочь себе пережить этот период и снова ощутить бодрость.

Ключевую роль в нашей способности адаптироваться к стрессам и поддерживать тонус играют надпочечники и вырабатываемый ими гормон кортизол. Осенью и зимой его уровень обычно повышен — организм так приспосабливается к короткому дню и нагрузкам. К весне, пояснила эксперт, кортизол естественным образом снижается, давая организму сигнал перестроиться. Однако этот процесс не всегда проходит гладко. Резкие колебания могут вызывать повышенную утомляемость, нарушения сна (от бессонницы до слишком ранних пробуждений), беспокойство, раздражительность, проблемы с памятью и концентрацией.

Врач подчеркнула, что сам по себе стресс из-за смены сезонов дополнительно нагружает надпочечники, что может привести к истощению их ресурсов. При этом пытаться искусственно «подстегнуть» организм и повысить кортизол — ошибка, так как это будет воспринято как дополнительный стресс-фактор. Весной нужна не стимуляция, а деликатная поддержка.

Вот основные рекомендации специалиста, которые помогут плавно войти в новый ритм.

Первое, на что стоит обратить внимание, — это гигиена сна. Врач советует создать в спальне максимально комфортные условия: использовать плотные шторы, блокирующие свет, поддерживать прохладу и тишину. За час-два до сна лучше отказаться от экранов телевизора и смартфонов, так как синий свет мешает выработке мелатонина. Расслабляющие ванны с морской солью и сульфатом магния перед сном помогут снять напряжение и улучшить качество отдыха.

Для поддержки надпочечников организму необходимы витамины группы B, магний, цинк и омега-3 жирные кислоты. Самойлова рекомендует обогатить рацион продуктами, богатыми этими микронутриентами, и одновременно исключить избыток сахара и консервантов, которые создают дополнительную нагрузку на эндокринную систему. Также важно следить за водным балансом: даже легкое обезвоживание способно повысить уровень кортизола.

Эксперт советует максимально сократить, а лучше полностью отказаться от алкоголя и никотина, которые серьезно истощают надпочечники. Также стоит ограничить потребление кофеина (кофе, крепкий чай, энергетики), так как он может временно повышать кортизол и усугублять усталость.

Умеренные аэробные нагрузки — ходьба, плавание, велосипед — помогают снизить уровень кортизола и улучшают обмен веществ. Однако врач предупреждает: важно не перетренироваться, так как чрезмерные нагрузки дают обратный эффект. Для борьбы со стрессом полезны дыхательная гимнастика, медитация и йога.

В некоторых случаях могут быть полезны природные адаптогены — родиола розовая, элеутерококк, корень женьшеня. Но перед их применением Самойлова настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом. Если же симптомы усталости, тревоги или нарушения сна ярко выражены и не проходят, необходимо пройти медицинское обследование, чтобы исключить патологии надпочечников или других эндокринных органов.

Врач резюмирует, что нормальная работа надпочечников и сбалансированный уровень кортизола позволяют организму легче адаптироваться к смене сезонов, сохранять высокую работоспособность и эмоциональную стабильность.

Ранее синоптик объяснила, почему москвичам не стоит ждать начала весны.