Очки для светотерапии и отказ от смартфона: как «сове» наладить режим сна
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi83L2tyb3ZhdC1zcGFsbmphLXBvc3RlbC1zaXRlLXdpZGUtMV8ySlFGWjRMLmpwZw.webp)
Фото: [«Подмосковье сегодня»/Илья Попов]
Многие «совы» мечтают научиться рано вставать, но безуспешно борются с организмом годами. Заслуженный врач РФ, руководитель Центра медицины сна Роман Бузунов в беседе с интернет-изданием «Подмосковьем сегодня» объяснил, можно ли перестроить хронотип, какую роль в этом играет свет и почему попытки раньше лечь обречены на провал.
«Глобально мы хронотип поменять не можем, но мы можем сдвигать относительно суток время подъема. Сегодня сова говорит, как трудно ей вставать в 8 утра в Москве. А потом перелетает в Таиланд и там прекрасно встает в 8 утра, а по Москве это вообще-то 4 утра. Как-то же перестроился человек», — пояснил Роман Бузунов.
Все дело в солнечном свете, который с утра помогает сместить биологические часы.
Самая распространенная ошибка «сов» — пытаться раньше лечь спать.
«Никогда мы не начинаем с того, что раньше укладываем пациентов. Сначала мы заставляем их раньше вставать. Важно не пытаться раньше лечь, нужно просто раньше — усилием воли — встать. Тогда к вечеру накапливается сонливость, и сова начинает быстрее засыпать», — объяснил эксперт.
Современные гаджеты позволяют корректировать циркадные ритмы. Цивилизация дала людям возможность обмануть биологические часы.
«Современные системы для светотерапии имеют подобранный спектр, и мозг воспринимает это как солнечный свет. С утра надеваются очки для светотерапии, которые подавляют продукцию мелатонина и задают циркадный ритм. А вечером нужно создать блэкаут — максимальную темноту, чтобы мозг думал, что ночь настала», — рассказал Бузунов.
Эксперт дал конкретные рекомендации для тех, кто хочет наладить режим. За час до сна нужно убрать смартфон, убрать какие-то интенсивные переговоры. И почитать книгу, например, а не смотреть ролики или, тем более, новости, посоветовал врач. Также важно следить за питанием и освещением.
«Не употреблять кофеин желательно за 8 часов до сна. Вечером — приглушенный свет, чтобы не подавлялась продукция мелатонина. Нужно предпринимать действия, которые будут способствовать тому, что нервная система станет гораздо спокойнее к вечеру», — объяснил Бузунов.
Сомнолог развеял миф о том, что «совы» живут меньше «жаворонков» — по его словам, поздний отход ко сну не убивает сам по себе, а убивают сопутствующие факторы: недосып, хаотичный режим и вредные привычки вроде вечернего переедания и курения.
