Сердце колотится, голова кружится: как справиться с панической атакой за 7 шагов
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82LzdfQ1dKWUtXdS5qcGc.webp)
Фото: [istockphoto.com/fizkes]
Сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова — знакомая картина? В Международный день паники, 18 июня, психолог Александра Метальникова в беседе с интернет-изданием «Подмосковье сегодня» объяснила, как отличить обычную тревогу от панического приступа и что делать, если он случился. И предложила простой, но эффективный способ справляться с состоянием без дорогих сеансов и таблеток.
Десятибалльная шкала — личный компас
По мнению эксперта, главный инструмент самодиагностики — не медицинские справочники, а собственная шкала состояний. Вместо того чтобы гадать: это паническая атака или еще только приступ тревоги, психолог предложила просто оценить уровень тревоги по шкале от 1 до 10.
«Я бы предлагала делать десятибалльную шкалу. Это прекрасная практика, которая называется шкала состояний. По ней можно мерить и хорошее состояние, и не самое хорошее. Это будет личный компас», — посоветовала Александра Метальникова.
По мнению специалиста, практически любое состояние можно вылечить, если им заниматься. И не обязательно таблетками.
«Таблетки, как трость, атрофируют мышцы руки. Даже если вы были здоровы, попили таблеточки, скорее всего, потом вам тоже понадобится трость», — предупредила психолог.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82LzhfM3RsRHNFUi5qcGc.webp)
Фото: [istockphoto.com/Victoria Popova]
Что делать, если паническая атака случилась прямо сейчас
Эксперт перечислила бесплатные и доступные методы самопомощи:
- Метод быстрых движений глаз — закрыть глаза и подвигать ими из стороны в сторону, вниз-вверх. Это помогает даже при ПТСР;
- Дыхание — любое, с вниманием на вдох и выдох;
- Техника «5 ощущений» — сосредоточиться на том, что видишь, слышишь, чувствуешь вокруг;
- Интенсивный спорт — спринты, интервальный бег, плавание, йога, прогулки на свежем воздухе;
- Гимнастика Стрельниковой — восемь быстрых вдохов без выдохов, затем короткий выдох, повторять 5 минут. Особенно эффективно перед сном;
- Массаж и медитации — с голосом или без, включая матерные, очень действенные;
- Эфирные масла — лаванда в пупок, в капсулах или просто вдыхать.
«Все это стоит ноль рублей, только выйти на улицу. Не надо платить 5 тыс. рублей за сессию КПТ», — подчеркнула психолог.
Микрофлора и питание
Эксперт напомнила: состояние кишечника влияет на иммунитет и настроение. Есть полезную, живую, здоровую пищу с большим количеством клетчатки, разобраться в ферментации — это намного быстрее, чем лечить тревожные расстройства, посоветовала Метальникова.
«Если вы не управляете своим состоянием, то ваше состояние управляет вами. А если вы делегируете кому-то управлять своим состоянием — КПТ или таблеткам — то они управляют вами за ощутимые деньги и время вашей жизни. Управлять собой самим — залог здоровья, счастья и шагов в лучшую жизнь», — резюмировала психолог.
В Подмосковье появился новый способ борьбы с выгоранием — легальный погром. За 50 тыс. рублей компания до 10 человек получает кувалды, защитные костюмы и право разнести старый дом в щепки. Идея принадлежит бывшему топ-менеджеру, который знает, что такое выгорание, когда обычный отдых не помогает. Психолог подтверждает: контролируемое разрушение действительно снимает стресс — интенсивная нагрузка провоцирует выброс эндорфинов и создает иллюзию власти над хаосом.
