Темный шоколад и волонтерство: врачи рассказали, что помогает дожить до 100 лет
Терапевт Тен: жизнь в горах и волонтерство помогают дожить до 100 лет
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS81LzMwLTYuanBn.webp)
Фото: [freepik.com]
В современном мире все труднее поддерживать уровень здоровья, который позволит дожить до 100 лет. Но некоторые привычки и правила могут помочь продлить жизнь и избавить от многих заболеваний. Что стоит включить в свою рутину, чтобы дожить до 100 лет, интернет-изданию «Подмосковье сегодня» рассказала врач-терапевт Видновской клинической больницы Зарема Тен.
По словам эксперта, на примере «голубых зон», то есть регионов с рекордным числом долгожителей (Окинава, Сардиния, Икария), ученые выделили универсальные правила, которые замедляют старение и защищают от болезней.
Продукты против старения
Долгожители придерживаются простых, но эффективных принципов, отметила врач. Например, растительно-ориентированная диета, которая предполагает, что 80% рациона — овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.
«Например, жители Окинавы ежедневно едят батат — источник бета-каротина, тофу — растительный белок и морские водоросли, которые богаты йодом и антиоксидантами», — заявила врач интернет-изданию «Подмосковье сегодня»,
Против старения, продолжила она, крайне необходимо употреблять в пищу антиоксиданты. Например, ягоды, темный шоколад, куркуму и зеленый чай. Они нейтрализуют свободные радикалы, повреждающие клетки.
«Также нужны полезные жиры: оливковое масло, авокадо и рыба (лосось, сардины). Они содержат омега-3, снижающие воспаление, которое является ключевым фактором болезней сердца и деменции», — добавила Тен.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS81LzMxLTQuanBn.webp)
Фото: [freepik.com]
Кроме того, следует использовать в рационе минимум переработанной пищи: сахар, колбасы и фастфуд вызывают хроническое воспаление и ускоряют старение сосудов.
«Вместо них долгожители выбирают ферментированные продукты (кимчи, йогурт, мисо), которые поддерживают микробиом кишечника, связанный с иммунитетом и психическим здоровьем, и локальные сезонные продукты, так как они сохраняют максимум витаминов», — пояснила терапевт.
Изучение языков и кроссворды
Гибкость мышления, отметила эксперт, помогает продлить жизнь. Особенно хорошо поддерживает мозг именно изучение языков.
«Такие люди на пять лет позже сталкиваются с деменцией, а головоломки, судоку, шахматы и кроссворды стимулируют нейропластичность мозга», — добавила терапевт.
Негативно влияет и хронический стресс. Он, по словам специалиста, укорачивает теломеры — защитные «колпачки» на концах ДНК, что ускоряет старение.
«Эффективные методы: медитация и дыхание. Десять минут медитации в день снижают активность миндалевидного тела, ответственного за тревогу, а хобби и творчество — например, вязание, рисование или игра на музыкальных инструментах — снижают уровень кортизола на 28%», — подчеркнула врач.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS81LzMyLTMuanBn.webp)
Фото: [freepik.com]
Одиночество также повышает риск ранней смерти на 26%, добавила она. Совместные обеды, поддержка нескольких поколений и передача знаний укрепляют чувство принадлежности.
«Участие в религиозных или волонтерских группах дает цель и снижает стресс, а регулярные встречи с друзьями стимулируют выработку окситоцина — гормона, защищающего от депрессии», — продолжила Тен.
Дневной сон и жизнь в горах
Любая физическая активность, но без насилия над телом, принесет большую пользу.
«Секрет долгожителей — естественная активность, интегрированная в рутину. Ежедневная ходьба по 7–10 тыс. шагов в день снижает риск диабета на 30% и улучшает когнитивные функции. Садоводство, прополка грядок или прогулки с животными сочетают физическую нагрузку с витамином D», — пояснила врач.
А во сне, добавила эксперт, мозг «очищается» от токсинов через глимфатическую систему. Поэтому важно высыпаться и улучшать качество сна.
«Здесь очень важны несколько правил: засыпать и просыпаться в одно время, обустраивать полную темноту во время сна, так как даже слабый свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина, а также уделять 20-30 минут для дневного сна», — посоветовала терапевт.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS81LzMzLTUuanBn.webp)
Фото: [freepik.com]
Не менее важны чистый воздух и природа. Например, проживание в экологически чистых районах (горы, сельская местность) снижает риск респираторных заболеваний, а прогулки в лесу уменьшают уровень стресса за счет фитонцидов, выделяемых деревьями.
Ранее диетолог назвала топ утренних привычек для похудения к лету.