Эксперт раскрыла секреты контроля возрастного набора веса

Эксперт по биохакингу Мария Молоствова RuNews24.ru рассказала, как рассчитать свою норму калорий, и с помощью этого помочь контролировать свое питание и набор лишнего веса даже после 30-40 лет.

Проблема лишнего веса с возрастом знакома миллионам, но набор килограммов после 30–40 лет — не неизбежность. По словам эксперта, важно внести изменения в свой рацион и учитывать индивидуальные показатели, а именно — суточную норму калорий. Рассчитать ее можно по формуле Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:  калории в сутки 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост) — (5,7 × возраст).
• Для женщин: калории в сутки 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) — (4,3 × возраст).

Полученный результат умножают на коэффициент активности — от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,725 (ежедневные интенсивные тренировки). Чтобы не запутаться, можно также воспользоваться специальными калькуляторами в интернете.

Как отметила эксперт, с возрастом незаметные пищевые привычки становятся главными виновниками набора веса. Готовые соусы, сладкие напитки, перекусы снеками и вечерние десерты могут добавлять до 500–700 «пустых» калорий в день. Эксперты советуют вести дневник питания хотя бы неделю — это помогает выявить скрытые источники перебора.

Для плавного снижения веса достаточно уменьшить рацион на 10–20% от рассчитанной нормы. Резкое ограничение калорий (менее 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин) замедляет метаболизм и провоцирует срывы. Оптимальный вариант — сочетать умеренный дефицит с средиземноморской диетой: овощи, рыба, оливковое масло и цельнозерновые продукты.

Как заключила врач, возраст меняет потребности организма, но не отменяет возможность оставаться в форме. К тому же, это важно для снижения рисков развития ожирения и последующих за ним заболеваний.

Ранее диетолог развеяла миф про вред углеводной пищи перед сном.