Витамин D, йод и ферментация: из чего состоит идеальный рацион жителей холодных регионов

Холодный климат, короткое лето и дефицит солнечного света диктуют жителям Крайнего Севера особые правила выживания. Организму приходится работать на пределе, а значит, и питание должно быть выстроено как крепость: без пробоин и щелей. Интернет-издание «Ямал-Медиа» выяснило, какие витамины и продукты становятся жизненно необходимыми в суровых условиях и как заменить свежие фрукты, когда до ближайшего супермаркета сотни километров.

Витамин D: главное оружие против хандры и болезней

Дефицит витамина D на Севере — проблема номер один. Солнца мало, а последствия серьезные: у детей развивается рахит, у подростков страдают кости, появляется мышечная слабость и хроническая усталость. Взрослым недостаток грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, онкологией и аутоиммунными сбоями.

Где брать: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), говяжья печень, яйца, сливочное масло. Важно: самостоятельно пить витамин D нельзя — только по назначению врача после анализа крови.

Витамин А: чтобы видеть и не стареть

Скудный рацион северян часто беден продуктами с ретинолом и каротиноидами. Результат — «куриная слепота» (проблемы со зрением в сумерках), сухая кожа, ломкие волосы и слоящиеся ногти.

Где брать:

• печень тресковых рыб, говяжья или куриная
• сливочное масло и яичные желтки
• морковь, тыква, абрикосы, шпинат

Витамин С: защита от простуд

Если организм недополучает аскорбинку, появляются слабость, вялость, бледная кожа, долго заживают раны, а простуды становятся бесконечными.

С поздней осени до конца весны свежих овощей и фруктов мало, а термическая обработка убивает витамины. Выход — биологически активные добавки, а также квашеная капуста, которая, кстати, является чемпионом по содержанию витамина С среди ферментированных продуктов.

Йод: щитовидная железа в зоне риска

Дефицит йода на Севере — частое явление из-за нехватки свежих овощей и фруктов. Последствия — снижение синтеза гормонов щитовидной железы, гипотиреоз и эндемический зоб.

Где брать:

• морепродукты (палтус, треска, креветки, мидии, водоросли)
• овощи (помидоры, свекла, морковь, редис)
• фрукты и ягоды (фейхоа, клюква, бананы, хурма, слива, цитрусовые, виноград, дыня)

Препараты йода — только по рекомендации врача.

Замороженные фрукты: польза есть

Врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог Наталья Лазуренко пояснила «Ямал-Медиа»: свежие фрукты вполне можно заменять замороженными. Вишня, например, при заморозке не теряет полезных свойств. Особенно ценны темно-синие и темно-фиолетовые ягоды — черника, ежевика, голубика, малина, черная смородина, клюква. Их пигменты (антоцианы) обладают противовоспалительными свойствами.

Цитрусовые, киви и шиповник — источники витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает клетки. Абрикосы и дыни содержат бета-каротин — провитамин А.

Ферментированные продукты: еда для мозга

Квашеная капуста, кефир, йогурт, кимчи, комбуча — это не просто вкусно. Ферментированные продукты питают микробиоту кишечника, которая вырабатывает короткоцепочные жирные кислоты. А те, в свою очередь, важны для центральной нервной системы и профилактики болезни Альцгеймера.

Список ферментированных продуктов:

• молочнокислые: кефир, йогурт, творог, простокваша, ряженка, айран, мацони, сметана
• квашеные овощи: капуста, огурцы, помидоры, морковь, кимчи, чеснок, оливки
• ферментированные бобовые: темпе, мисо, дошен, ферментированный тофу
• напитки: комбуча, квас, молочный гриб

Корнеплоды, сухофрукты, орехи и зелень

Корнеплоды (морковь, свекла, репа) долго хранятся, дают сытость и эмоциональный комфорт. Сухофрукты (курага, чернослив, изюм) налаживают работу ЖКТ и сохраняют микроэлементы. Орехи и семечки — источник жиров и микроэлементов-катализаторов химических процессов.

И, наконец, зелень. Укроп и зеленый лук можно выращивать на подоконнике даже за полярным кругом. Зеленый цвет радует мозг, а лук — мощнейший источник витамина С.

Что в итоге

Рацион северянина — это мозаика, где каждый элемент важен. Витамин D, йод, ферментированные продукты, корнеплоды и зелень с подоконника. И главный совет от диетолога: не ждать чуда от таблеток, а выстраивать питание осознанно. Тогда даже за полярным кругом можно чувствовать себя бодрым и здоровым.

Ранее сообщалось, что нутрициолог раскрыл главные привычки детей долгожителей.