Всего 30 минут дважды в неделю: ученые назвали вид тренировок, который побеждает бессонницу лучше ходьбы

Хроническая бессонница отступает не от изнурительных кардиотренировок, а от коротких занятий йогой — китайские ученые выяснили, что достаточно двух получасовых сессий в неделю, чтобы качество сна пошло в гору. Об этом сообщает Sleep and Biological Rhythms (SBR).

Исследователи из Харбинского спортивного университета провели масштабный метаанализ, объединив данные 30 рандомизированных клинических испытаний с участием более 2,5 тысячи человек, которые жаловались на нарушения сна. Они сравнили семь типов физической активности: ходьбу, силовые тренировки, аэробные нагрузки, пилатес, тайцзи, цигун и йогу. По итогам обработки статистики самым действенным инструментом оказалась высокоинтенсивная йога.

Оптимальная программа, по данным ученых, выглядит так: два занятия в неделю, каждое продолжительностью не более 30 минут, общий курс от 8 до 10 недель. Такой режим давал более выраженное улучшение субъективных и объективных показателей сна, чем ходьба (второе место), аэробные упражнения и традиционные китайские гимнастики. Силовые тренировки замкнули тройку лидеров.

Авторы работы связывают эффект с уникальным сочетанием дыхательных техник и силовой составляющей в йоге. Такая комбинация, по их версии, активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление, снижает уровень кортизола и способствует переходу в глубокие фазы сна. В отличие от монотонной ходьбы или высокоинтенсивного кардио, йога одновременно тренирует тело и успокаивает сознание, что и дает преимущество в борьбе с ночными пробуждениями. 

Ранее врачи назвали фрукт, полезный для профилактики болезней сердца и рака.