Чем заменить дорогую лососевую икру: альтернативы, цены и правила выбора

На фоне слабого улова лососевых стоит присмотреться к другим видам икорной продукции: по питательным свойствам они нередко не уступают деликатесу, а по цене выигрывают в разы. REGIONS разобрался, какие альтернативы действительно полезны, а какие лишь маскируются под икру.

Имитации: функционально, но без рыбного белка

Первая группа заменителей — растительные и альгинатные аналоги. Имитированная, или альгинатная, икра производится из экстракта бурых водорослей, стоит около 50 рублей за 100 граммов и содержит порядка 44 килокалорий. Рыбного белка и Омега-3 в ней нет, зато альгинат натрия работает как энтеросорбент и пребиотик, поддерживая микробиом кишечника.

Веганская «черная икра» из семян чиа обойдется примерно в 80 рублей за 100 граммов: семена замачивают в соевом соусе с льняным маслом и водорослями нори, и они желируются, имитируя текстуру мелкой икры. Это источник растительных Омега-3, растворимой клетчатки, йода и магния.

Натуральная икра недорогих рыб: максимум пользы

Вторая группа — натуральная пробойная икра, которая по макро- и микронутриентам не уступает лососевой. Икра сельди стоит около 130 рублей за 100 граммов и лидирует среди недорогих альтернатив по содержанию Омега-3 и витамина D. Липидный профиль близок к лососевому, поскольку сельдь — жирная холодноводная рыба. Лучше выбирать продукт классического посола, избегая консервов, где икра плавает в рафинированном масле.

Икра минтая и трески обходится в 90–130 рублей за 100 граммов и считается лидером по соотношению цены и пользы. При низкой жирности в 1–3 грамма она содержит до 28 граммов белка, а также много йода и витамина B12. Икра щуки стоит около 150 рублей за 100 граммов и исторически ценилась выше осетровой: в ней 26–28 граммов белка и минимум жиров — 1,5–2 грамма, что подходит для диет с ограничением насыщенных жиров.

Сколько можно есть и кому нельзя

Главный ограничивающий фактор любой икры — добавленная соль. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 5 граммов соли в день, а в 100 граммах икры содержится от 3 до 6 граммов. Натуральную икру стоит есть по 15–20 граммов, то есть одну-две чайные ложки; при гипертонии порцию сокращают до 10 граммов. Искусственной икры допустимо 30–50 граммов, превышение грозит осмотической диареей из-за избытка водорастворимой клетчатки. Суррогаты и пасты — не более 10–15 граммов.

Любая рыбная икра — сильный аллерген. Она противопоказана детям до трех лет и людям с аллергией на морепродукты.

Каких заменителей стоит избегать

Отдельно специалисты выделяют суррогаты, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Структурированная икра, около 150 рублей за 100 граммов, представляет собой массу, «склеенную» из поврежденных икринок с желатином, красителями и консервантами; избыток соли ведет к задержке жидкости и повышению давления. Икра в майонезных и сырных соусах, около 100 рублей за 100 граммов, из-за растительного масла, сахара и загустителей может сильно ударить по поджелудочной железе.

Как выбрать альтернативу с умом

Чтобы замена действительно работала, стоит придерживаться нескольких правил. Сравнивайте содержание белка и жира на упаковке: для функциональной замены подойдут варианты с 20 граммами белка и более на 100 граммов. Проверяйте состав — чем короче список ингредиентов, тем лучше. Учитывайте посол и ищите продукт с умеренным содержанием соли, особенно при склонности к гипертонии. Пробуйте разные виды: икра трески, минтая и сельди по-разному ведет себя в салатах, на тостах и в соусах, так что можно подобрать вариант под конкретное блюдо.

При выборе стоит также обращать внимание на условия хранения и сроки годности: натуральная икра нежного посола требует холодильника, а имитации менее капризны, но и пользы в них меньше.