Не ведро икры, а разнообразие: ученый раскрыл принципы диеты долгожителя

Директор Института биологии старения РНЦХ имени Петровского, член-корреспондент РАН Алексей Москалев в лектории клиники рассказал о принципах «диеты долгожителя» и продуктах-лидерах по содержанию антивозрастных веществ. По его словам, на отечественной флоре как минимум 300 видов растений содержат около 90 геропротекторных соединений. Подробности узнала редакция KP.RU.

Большинство из нас икру ведрами не наворачивает, но перееданием других продуктов грешит часто. Как пояснил ученый, когда еды много, организм растет (у взрослых преимущественно вширь), а на защиту от повреждений ДНК и уборку испорченных белков тратит минимум ресурсов. В то время как долгая жизнь — это прежде всего хорошая защита от внутренних поломок. Если мы получаем слишком много веществ, даже самых полезных, процесс старения ускоряется.

Грамотное питание — один из главных китов долголетия. Речь идет не только об умеренности и ограничении калорий, но и о продуктах, которые помогают защищать организм от старения. Исследования показывают: все люди-долгожители отличаются большим разнообразием микрофлоры кишечника. Чтобы его добиться, нужно как можно больше видов растительной пищи, поскольку разные бактерии питаются различными пищевыми волокнами. Так что желательно не ограничиваться салатом из помидоров и огурцов. На столе должны быть болгарский перец, капуста, свекла, тыква, кабачки, редис, листовые овощи, советует Москалев.

Также важны продукты, которые способствуют снижению хронического вялотекущего воспаления — оно сопутствует старению и ускоряет его. Противовоспалительный эффект (не такой мощный, как у лекарств, но вполне ощутимый на долгой дистанции при регулярном употреблении) доказан у цельнозернового хлеба и круп, фруктов, овощей, оливкового масла, орехов, бобовых, нежирного сыра, чая и кофе.

Зафиксированы и враги долголетия, разжигающие воспаление: жареная пища, маргарин, чипсы, белый хлеб и выпечка из рафинированной муки, сладкая газировка.

Один из помощников на пути к долголетию — гормезис. Так называют биологический феномен, когда умеренное воздействие вредного фактора стимулирует защитные силы организма и приносит пользу. Оказывается, можно найти еду с эффектом гормезиса. По словам ученого, некоторые растения в ходе эволюции выработали вещества для защиты от вредителей — по сути, токсичные соединения. Мелких жучков они убивают, а для нас такая доза яда становится лишь стимулом для запуска гормезиса, тренировки стрессоустойчивости и активизации системы защиты.

Среди самых распространенных и доступных продуктов с веществами-горметинами Москалев перечислил яблоки, клюкву, смородину, сливу, вишню, голубику, брокколи и лук. Из мяса — индейку и курицу. Также в список вошли грибы, креветки, арахис и приправа карри.

Отдельно биолог предупредил о сахаре. Это не только лишние килограммы: при его избытке в организме чрезмерно активируется гликирование — реакция, из-за которой повреждаются белки соединительных тканей. Это приводит к ускоренному старению кожи, сосудов, легких, печени и почек, быстрее идет деградация головного мозга. Поэтому важно максимально ограничивать, а в идеале вообще избегать сладкой газировки, выпечки и десертов, а также сокращать в рационе белый хлеб, белый рис и макароны из рафинированной муки. Стоит ограничивать и продукты с высокой гликемической нагрузкой: мед, манную кашу, сахар-рафинад, белый хлеб, финики и попкорн.

Геропротекторы, то есть вещества, способствующие замедлению старения, необязательно искать в экзотических продуктах. Исследование Москалева и его команды показало: как минимум 300 видов растений содержат около 90 с лишним геропротекторных веществ. Иными словами, защитники от старости можно вырастить в собственном огороде или найти на рынке среди сезонных овощей и фруктов.

Вот топ лидеров по содержанию антивозрастных соединений среди растений в наших краях: яблоки — 28 соединений-геропротекторов, вишня — 23, сельдерей — 21, фасоль — 20, петрушка, морковь и земляника — по 19, черника — 18, горох — 17, клюква — 16.

Вместо вывода профессор советует стремиться к разнообразию на столе и стараться не покупать то, что ваша прабабушка не признала бы едой. То есть лучше держаться подальше от чипсов, растворимой лапши, сухих завтраков и прочих ультрапереработанных продуктов — они доказано ускоряют старение.