Правило 20-20-20: врач назвала способы сохранить зрение при работе в офисе

До 70% офисных работников регулярно сталкиваются с симптомами компьютерного зрительного синдрома. Это не самостоятельный диагноз, но тревожный сигнал о перегрузке зрительной системы. Если игнорировать его, может упасть качество жизни и работоспособность. О причинах и способах защиты aif.ru рассказала врач-офтальмолог Ирина Зимина.

Когда человек подолгу смотрит в экран, частота моргания снижается с привычных 15–20 раз в минуту до 5–7. Из-за этого слезная пленка, защищающая роговицу, сохнет быстрее. Сухой воздух от кондиционера или обогревателя только усугубляет картину: появляются сухость, покраснение и ощущение песка в глазах.

Чтобы удерживать фокус на близком объекте, глазная мышца постоянно напрягается. При многочасовой работе это оборачивается избыточным напряжением аккомодации, а иногда и стойким спазмом. Мышца не может расслабиться, и к концу дня возникает нечеткость зрения вдаль, трудности с фокусировкой и даже головная боль в лобной области. Добавьте сюда светящиеся пиксели экрана, которые заставляют глаза постоянно перефокусироваться, — и получите сильное зрительное перенапряжение.

Правило 20-20-20

Американская оптометрическая ассоциация советует простое правило: каждые 20 минут отвлекайтесь от экрана на 20 секунд и смотрите на объект примерно в 6 метрах (20 футах). За это время цилиарная мышца расслабляется, а моргание восстанавливает слезную пленку. Помогут напоминания на телефоне или умных часах.

Другие полезные упражнения

• «Зеленый кадр»: 40 секунд смотрите на дерево или небо за окном — это снижает зрительное напряжение и уровень кортизола.
• Осознанное моргание: сделайте 10–15 медленных полных морганий. Это естественный массаж для глаз и распределение слезной жидкости.

Как организовать рабочее место

Проверьте по чек-листу:

• расстояние до монитора — 50–70 см, то есть длина вытянутой руки;
• верхний край экрана — на уровне глаз или на 10–15 см ниже, тогда взгляд идет немного сверху вниз, что уменьшает площадь открытой глазной щели и снижает испарение слезы;
• освещение — без бликов на экране, свет от окна или лампы не должен бить в монитор или глаза, используйте нейтральный или теплый свет;
• шрифт и контраст — не приближайтесь к экрану, чтобы разобрать мелкий текст, увеличьте масштаб до комфортного значения (обычно 125–150%).

Что еще поможет

Капли для увлажнения. Если к вечеру появляется сухость, жжение или покраснение, используйте препараты искусственной слезы. Лучше подобрать их с врачом.

Питание. Глазам нужны лютеин и зеаксантин (шпинат, кейл, яичные желтки, кукуруза), омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, семена льна) для качественной слезной жидкости, а также витамины А, С и Е (морковь, болгарский перец, цитрусовые, миндаль) для поддержки роговицы.

Забота о зрении складывается из маленьких ежедневных привычек. Не нужно менять все сразу. Начните с простого: оторвитесь от экрана, посмотрите в окно на 20 секунд и выпейте глоток воды.