Невидимый щит от рака и инфаркта: диетолог назвала главный дефицитный элемент в рационе

Современный человек ест катастрофически мало клетчатки, недобирая даже половины от жизненно необходимой нормы. Эксперт по питанию Мария Стаховская объяснила в беседе с REGIONS, почему эти неперевариваемые пищевые волокна способны защитить от смертельно опасных болезней и из каких доступных продуктов их проще всего получить.

Клетчатка — уникальный сложный углевод растительного происхождения. В отличие от привычной пищи, желудок не может ее расщепить, да и энергетической ценности она практически не несет. Однако, проходя сквозь пищеварительный тракт транзитом, эти волокна выполняют роль мощного сантехника и биостимулятора.

По данным Роспотребнадзора, средний житель страны съедает скромные 12–15 г клетчатки в сутки, хотя минимальная планка составляет 30 г. По словам эксперта, причина такой просадки кроется в любви к выпечке из белой муки, сокам вместо цельных фруктов и катастрофическом дефиците свежих овощей в меню.

Диетолог подчеркивает, что организму необходимы оба типа волокон:

• Растворимая (мякоть яблок, овес, чечевица, ягоды, псиллиум). Соприкасаясь с жидкостью, она превращается в гелеобразную массу. Это помогает связывать «плохой» холестерин, тормозит всасывание сахаров и служит профилактикой атеросклероза.
• Нерастворимая (кожура фруктов, капуста, бурый рис, отруби, цельнозерновые макароны). Работает как естественная щетка: формирует объем пищевого комка, стимулирует моторику кишечника и спасает от застойных процессов.

Регулярные 30 г клетчатки в день существенно снижают риски развития колоректального рака, сахарного диабета второго типа, инсультов и инфарктов. К тому же волокна «кормят» полезную микрофлору, на которой держится наш иммунитет.

С возрастом нормы немного корректируются: после 50 лет из-за снижения энергозатрат женщинам достаточно получать порядка 21 г, а мужчинам — около 30 г в сутки.

Совсем не обязательно тратиться на аптечные добавки — все необходимое есть на полках обычных магазинов:

• Бобовые: настоящие чемпионы. Чашка вареной чечевицы обогатит рацион на 15 г волокон, а консервированная черная фасоль — сразу на 18 г. Бонусом идет растительный белок, сохраняющий мышцы.
• Семена льна: одна чашка содержит внушительные 45 г клетчатки. Главное правило — измельчать их перед едой, иначе зерна пройдут транзитом.
• Ягоды и фрукты: чашка малины дает около 8 г клетчатки и порцию антиоксидантов. Одна крупная груша — это еще 10 г. Приедаются груши — берите яблоки, но обязательно ешьте их с кожицей.
• Злаки и овощи: порция овсянки с утра закрывает около 10 г потребности благодаря ценному бета-глюкану. А брокколи, свекла, морковь и обычная капуста должны стать постоянными спутниками обедов и ужинов.

Главная ошибка начинающих — попытаться добрать норму за один день. Диетолог предупреждает: резкий прыжок от фастфуда к отрубям приведет лишь к метеоризму, вздутию и болям. Переходить на клетчатку нужно плавно, растягивая процесс на одну-две недели.

Второй критически важный фактор — питьевой режим. Клетчатке жизненно необходима вода, без которой волокна не смогут набухнуть и лишь усугубят проблемы со стулом.

Специалист советует начинать с малого: заменить привычный батон на цельнозерновой хлеб, бросить горсть фасоли в суп, подсыпать молотый лен в утреннюю кашу и перекусывать цельным яблоком, а не печеньем. Постепенно такие мелкие привычки выведут рацион на идеальные показатели без стресса для организма.